A funkcionális edzés non plus ultrája, a hardstyle kettlebell training

Igazi kősziklaként áll immár évszázadok óta és világítótoronyként mutatja az utat a valódi funkcionalitás felé. Az eszköz első történeti említései közel 300 évesek, a cári Oroszországból származnak. Mezőgazdasági ellensúlyként használták. Gyerekkorunkból tán még emlékszünk a zöldséges üzletekben található “karos mérlegre”, ahol az eladó 1-2 kilós súlyokat pakolt a mérleg egyik felére, ezzel mérve az áru tömegét. A kettlebell, vagy eredeti orosz nevén ‘girja’ is ezt a célt szolgálta 16kg (1pud), 32kg (2pud) és 48kg (3pud) kivitelben. Hamar a molnárlegények játékszerévé vált, akik átlagon felüli erőre tettek szert mindennapos használatukkal. Az évek múlásával rohamosan terjedt, a régi idők erősembereinek (oldtime strongman) kedvelt eszköze lett egyszerűsége és a benne rejlő hatalmas potenciál miatt.

A modern korban két, széles körben elterjedt ágát különböztetjük meg a füles gömbsúlyzóval való edzésnek.  Az egyik az ún. girya sport, ami a neve alapján is sejthetően egy versenysport. Adott időre, meghatározott gyakorlatokból minél több szabályos ismétlés végrehajtása a cél. Nevezik ‘fluid’-nak is, mert a gyakorlatok kivitelezése flow jellegű mozgással történik. Az atléták igyekeznek minden egyes ismétlésbe minél kevesebb energiát fektetni, hiszen ezzel a “spórolással” tudnak sok ismétlést gyűjteni a meghatározott időtartamon belül, ami az ő fő céljuk.

A gyakorlatok mutatnak némi hasonlóságot, mégis merőben eltérnek a hardstyle, vagy kemény stílusú kettlebell trainingtől, ami a másik, igen nagy népszerűségnek örvendő ágazat neve. Itt az atléták célja minden egyes ismétlés maximális erő és izomfeszítés mellett történő kivitelezése, ami a szervezet részéről óriási energiát és erőfeszítést igényel. Éppen emiatt, a kemény stílusban nincsenek versenyek, legalábbis abban a formában, ahogy a girya sport esetében tárgyaltuk. Persze itt is folyamatos kihívás elé állnak a sportolók, de a hangsúly sokkal inkább az önfejlesztésre és a saját, korábbi teljesítményünk túlszárnyalására helyeződik. Gondoljunk csak az IronMaiden vagy a Beast Tamer Challenge-re, illetve a Tactical Strength Challenge-re, ami teljesen egyedülálló módon, az egész világon ugyanabban az időpontban megrendezett kihívás. Ilyen formában a hardstyle kettlebell tehát egy támogató fitneszrendszer, de nem versenysport. A továbbiakban kizárólag a hardstyle stílussal foglalkozunk. Fő fókuszában a törzs izmainak edzése áll, hiszen ahogy napjaink kettlebelles úttörője, Pavel Tsatsouline is írja: “Csak annyira vagy erős, amennyire a törzsed!” - és ahogy a tapasztalat mutatja, a derekad is csak annyira van biztonságban...

Nézzünk néhány alapvető gyakorlatot (és egy haladót), melyek kiállták az idők próbáját, működnek és manapság is mindennapi edzéseink gerincét képezhetik ha célunk az erő, állóképesség, mozgásminőség fejlesztés!

Halo - Fej körül körzés

A kettlebellel edzők eszköztárának egyik alapeleme, leginkább a bemelegítésben kap helyet. Nem kettlebell specifikus gyakorlat, végezhető kézisúlyzóval vagy tárcsával is, de a kettlebell kialakítása miatt talán ilyen módon a legkényelmesebb. Lényege a vállöv átmozgatása és a törzs stabilizáló izmainak edzése.

Kivitelezés:

Fogj egy könnyű kettlebellt, a kiinduló pozícióban a mellkasod előtt talppal felfelé tartva! Indítsd el az egyik irányba a vállad felett a fejed körül, majd a tarkód mögé engedve a másik vállad felett hozd vissza az eredeti helyére, folyamatos mozdulattal! Ismételd 10-szer, majd válts irányt!

Fontos, hogy a gyakorlat közben a fej nem lóg, végig egyenes pozícióban tartjuk a gerincet és a fejünk sem mozog! Csak a kettlebell kerüli a fejet és nem pedig fordítva, a fej fix tartásban van!

Goblet Squat - Serleg guggolás

Sokak szerint a fitnesz gyakorlatok királya a guggolás. Egyszerű és nagyszerű, megfelelő terheléssel és technikával végezve, egész testet dolgoztató feladatról van szó, tehát az előbbi kijelentés talán nem is túlzás. Éppen ezért rengeteg verziója létezik a saját súllyal végzett variációktól kezdve az olimpiai rúddal végzett guggolásokon (elöl guggolás, háton/tarkón guggolás verziók) át a mindenféle különleges eszközzel (gumiszalag, homokzsák, stb.) terhelt guggolásokig. Ha idevesszük az egy lábon végzett fajtákat is, még több opciót nyerünk.

A kettlebellel végzett serleg guggolás egy igen egyszerű verzió, ezért viszonylag könnyen tanítható és tanulható.

Kivitelezés:

Fogj egy közepesen nehéz kettlebellt talppal lefelé, szintén közel a mellkasodhoz, könyökeidet tartsd szűken! Végy nagyjából vállszéles terpeszt (ez mindenkinél más az egyéni adottságok és testarányok alapján), a lábfejek 30-45°-os szögben nyitva és sohasem párhozamosan! Egy orron keresztül vett levegő és a has megfeszítése után a csípőizmaid aktiválásának segítségével (aktív negatív szakasz) told hátra a csípődet, majd ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, a deréki gerincszakasz hajlítása nélkül! A gerinc végig semleges pozícióban kell, hogy maradjon! A mozdulat nagyon hasonló ahhoz, amikor egy zsámolyra, medicinlabdára vagy az alsó lépcsőfokra próbálunk “hátraülni”. A mélység tekintetében saját magunknak remek irányadó, ha addig ereszkedünk le, amíg a könyökünk eléri a belső combot. Az alsó holtponton a visszapattanás helyett mozgásszünetet iktatunk be, ami kb. 1 másodperc. Innen egy erőteljes és dinamikus mozdulattal állunk fel a kiinduló pozícióba a folyamatosan megfeszített has és farizom segítségével. A levegőt pedig a pozitív szakasz felső harmadában préseljük ki ( erőlégzés). A mozgást a csípő vezeti!

A térd és a lábujjak végig egy irányba néznek, nyitjuk a csípőt, toljuk szét a térdeket. A térdízület egészségének megóvása érdekében soha nem mutathat a combcsont előrefelé, csak és kizárólag a nagylábujj irányába!

Még több hasznos információért érdemes megnézni ezt a videót, ahol az erőedző berkekben igen nagy tiszteletnek örvendő Mark Rippetoe magyarázza el a guggolás csínját-bínját.

Deadlift - Elemelés

A guggolás mellett a másik legalapvetőbb funkcionális mozgásminta a csípőhajlítás (hip hinge). Esetünkben azt a mozdulatot jelenti, melynek során a padlóról felemelünk egy tárgyat. Szintén rengeteg formája és eszköze van. A kettlebellel végzett elemelés egy olyan fundamentális gyakorlat, melynek elsajátításából szinte minden sportoló profitálhat. Remekül edzi a hátsó mozgásláncot, ami az emberi test fő mozgatója, erejének forrása.

Kivitelezés:

Állj vállszéles terpeszbe, nyisd a lábfejeket 15-30°-ban, a közepesen nehéz kettlebell a két bokád között foglaljon helyet a padlón! Told hátra a csípődet, miközben süllyeszted az álladat, a térd hajlik, de nem mozdul előre! A csípő kizárólag hátrafelé mozog, lefelé nem! Nincs előrehajlás, amint elérted a súlyzót, minden ujjaddal (!) markold meg a fülét és feszes hassal, kitolt mellkassal, összezárt lapockákkal és ez esetben is egy irányba mutató combcsonttal és nagylábujjal állj fel! A mozgást ezúttal a mellkas vezeti! Felfelé törekszünk a mellkasunkkal, a csípőt pedig toljuk előre. A felső holtpontról lefelé szintén a csípő hátratolásával indul a mozdulat, a kettlebellt a padlóra tesszük elengedés nélkül, majd jöhet a következő ismétlés maximumig feszített törzsizomzattal (a lumbális gerincszakasz védelmében, illetve ezzel együtt a nagyobb erő kifejtése végett). A felső holtpont az ún. vertikális plank (a plank alapértelmezésben a hídtartás alkartámaszban, itt a függőleges verzióját vesszük), amikor is az egész testet egy egységként megfeszítve, egy borzasztó erős pozícióban állunk. Ezt az állapotot minden egyes elemelés felső holtpontjában a combok, a farizom, a has és a széles hátizmok teljes feszítettségével idézzük elő.

Renegade Row - Renegát evezés

Haladó gyakorlat, melynek lényege az ún. antirotációs terhelés. A törzsizomzat funkciója a deréki gerincszakasz, illetve az egész törzs stabilan tartása. A stabilizáló képesség fejlesztésének remek módszere pedig, hogy különböző pozíciókban a felsőtestünket teljes feszítettség mellett megtartjuk és kívülről olyan impulzusokkal bombázzuk, melyek ebből a stabil állapotból próbálják kimozdítani. Ezeknek a külső hatásoknak való ellenállás az antirotáció. A renegade row remek példája az ilyen jellegű terhelésnek, mert a stabilizáló rendszerre igen nagymértékű terhelést ró.

Kivitelezés:

Két könnyű kettlebellt vállszélességben helyezz el a padlón! A két kettlebell fülét fogva és azokkal egyensúlyozva vedd fel a fekvőtámasz felső holtpontját! Az egyik kezeddel végezz evező mozdulatot, míg a másikkal támaszkodsz, majd cserélj! A szélesebb terpesz könnyíti a gyakorlatot. Nagyon fontos, hogy a törzs pozíciója nem változhat a kivitelezés közben, hiszen pont az a célunk, hogy ellenálljunk a rotációs impulzusnak, amit saját magunkra “kényszerítünk” az egyensúlyi rendszer megbolygatásával. Biztonsági okokból először gyakoroljuk úgy, hogy a támaszkodó kéz nem az eszköz fülét fogja, hanem a gömbfelület felső részén, a fül alatt helyezkedik el!

Floor Press - Padlóról nyomás

Erre a méltatlanul alulértékelt és elhanyagolt gyakorlatra a padon fekve nyomás (Bench Press) őseként tekinthetünk. Szintén az egyik alapvető funkcionális mozgásminta, a vízszintes tolás megvalósítása kettlebellel. Remekül eddzi a vállövet, a széles hátizmot, a felkart, az alkart, összességében az egész, tolásban és fogásban résztvevő izomláncot. Előnye, hogy remekül terheli a vállat stabilizáló területeket, erősíti a csuklót és a fogáserőt, csak egy súlyzó kell hozzá és a padló, semmi egyéb.

Kivitelezés:

Fogj egy közepesen nehéz kettlebellt, helyezd a padlóra, majd feküdj le mellé! Fordulj az oldaladra “magzatpózba”, az alul lévő kezeddel fogd meg az eszköz fülét, húzd közel magadhoz és gördülj a hátadra, miközben a kettlebellt a bordakosárhoz szorítod! Távolítsd el a mellkasodtól az eszközt úgy, hogy az alkarod függőleges legyen, a könyök pedig a padlón! A súlyzó ne az arcod felett, hanem oldalt legyen, így biztonságos! A csuklódnak végig semleges helyzetben kell lennie, tarts ellen a kettlebellnek! A kézfej síkja végig párhuzamos az alkar síkjával, ne engedd, hogy “hátrafeszítse” az ízületet!

Told az eszközt a vállad fölé a levegő kipréselésével egyidőben, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe, ismételd! A lapockákat végig összezárva, a széles hátizmot végig feszesen tartva tudod biztosítani a vállízület épségét és a még nagyobb erőkifejtést.

Swing - Lendítés

A kettlebell univerzum közepe, legalábbis ami a ballisztikus gyakorlatokat illeti, mindenképp. Ballisztikus gyakorlatról akkor beszélünk, ha célunk a súly minél nagyobb sebességre történő felgyorsítása. Általában a fitnesz világban döntő többségében statikus gyakorlatokat használunk, melynek során a súlyzó végig kontrollált, lassú, vagy közepes tempóban mozog. A kettlebell swing ettől merőben eltér, hiszen itt a súlyzó gyorsítására koncentrálunk. Ez okozhat némi fejtörést és a tapasztalat azt mutatja, hogy okoz is.

A swing már egy kettlebell specifikus gyakorlat, ugyanis az eszköznek azt a tulajdonságát használjuk ki, hogy a súlypont nem a kezünkben van, hanem a golyó középpontjában. Így válnak lehetővé a ballisztikus gyakorlatok, melyeknek létjogosultságát nem lehet eléggé hangsúlyozni, hiszen sokkal több ún. “gyors” izomrostot vonnak be a munkába, mint a statikus gyakorlatok. Izomnövelés szempontjából a gyors rostokban sokkal nagyobb a növekedési potenciál, tehát sokkal inkább hajlamosak a hipertrófiára.

A swing alsó és felső holtpontja gyakorlatilag megegyezik az elemelésben tárgyaltakkal, de mégis sokkal összetettebb dologról van szó, mert a csípő erejét használva lendítjük a súlyzót, karjaink csak rögzítőként tartják az eszközt.

Ha a civilizációs ártalmakról beszélünk, mindig előkerülnek az ülő életmód okozta problémák, a farizom amnézia, a Janda-féle kereszt szindróma, hogy a közvetett hatásokat ne is említsem (savas reflux, toka kialakulása, stb.).

Összességében mondhatjuk, hogy a kettlebelles lendítés egy igazi “anti-ülés” gyakorlat, hiszen megfelelő rendszerességgel, minőségben és mennyiségben adagolva remekül kompenzálja az ülő életmódból fakadó problémákat.

Gondoljunk csak bele:

• Swing közben stabilan állunk. (Aligha jó ötlet az irodából végre kiszabadulva a heti néhány órás edzésünket is fitneszgépekben ülve végezni, igaz?)
• Ülés közben a farizmok túlnyúlnak, teljesen inaktívak és egy idő után “el is felejtik”, hogyan kell megfeszülni, míg a swing közben a farizmok aktiválódnak és megfeszülnek.
• Ülés közben a csípőhorpasz izom megrövidül, elveszti megnyúlási képességét, swing közben viszont munkát végez, majd a felső holtponton nyúlik.
• Ülés közben a lapockák eltávolodnak, vállunk előreesik, swing közben a lapockákat zárjuk, vállunkat hátrahúzzuk, folyamatosan az emberi test helyes struktúráját ismételjük, gyakoroljuk, ezáltal erősítjük.
• Ülés közben óhatatlanul is előbb-utóbb fejünket előrehelyezett tartásba rendezzük, mert úgy kényelmes, míg a swing közben a nyaki gerincszakasz a háti gerincszakasz meghosszabbítása, természetes, egészséges tartásban helyezkedik el.

Világos tehát, hogy ha célunk a rossz testtartás és a túl sok ülés (igen, a napi 6-8 óra is nagyon sok már) kompenzálása és az ebből származó problémák (deréktáji fájdalom, hátfájás) megelőzése, kezelése, akkor a kettlebell swing és a hozzá hasonló ballisztikus, csípőhajlítást kívánó feladatok (egy kezes lendítés, szakítás, stb.) remek választásnak bizonyulnak.

VISZONT! Ha úgy döntesz, hogy belevágsz és el fogod sajátítani ezt a gyakorlatot, mindenképpen keress fel egy jól képzett instruktort, aki megtanítja! Ugyanis edzeni meg kell tanulni! Egy olyan gyakorlat esetében, ami kicsit sem hasonlít semmire, amit korábban végeztél, vagy amit a fitnesztermekben általában csinálunk, ez hatványozottan igaz. Megéri rászánni azt a pár tanórát, ahelyett, hogy autodidakta módon, videókról vagy leírásokból ellesve sérülést okozzunk magunknak és az edzőterem sarkába száműzzük ezt a remek eszközt a mögé felépített, tudományos alapokon és klasszikus elveken nyugvó rendszerrel együtt. Power To You!