Ezeket csináld, hogy az edzésed hatékonyabb legyen!

Ha nem versenysportoló vagy szigorú edzéstervvel, hanem "csak" egyszerűen szeretnéd kihozni a rendszeres mozgásra szánt időből a lehető legtöbbet, akkor a következő tanácsok valóban a segítségedre lehetnek. (Sőt, ha megkérdezel egy személyi edzőt, ő sem fog tiltakozni ellenük!)

1. Határozz meg egy időkeretet!

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy az edzések elnyújtására fektetik a hangsúlyt a hatékonyság növelésének ellenében. Magyarán úgy gondolják, hogy minél több időt töltenek a teremben, annál fittebbek lesznek. A tapasztalatok ezzel szemben azt mutatják, hogy akinek van egy 30-40 perces jól összerakott edzésterve, sokkal számottevőbb fejlődést tud mutatni, mint aki szinte a teremben "lakik".

A pszichés tényezők mellett az húzódik meg az összefüggés hátterében, hogy szervezetnek van egy teljesítménygörbéje, és bizonyos idő lejártával már sokkal nehezebb – vagy egyenesen lehetetlen – a maximumot kisajtolni belőle.

2. Intenzitás: mindent bele!

Mindig elégedj meg a saját aktuális határaid feszegetésével! Ne az számítson, hogy mi az elvárás, vagy mások mire képesek: ha még csak mostanában kezdtél neki az edzésnek, akkor nyilvánvaló, hogy a "mindent bele" egészen más eredménnyel jár, mintha már évek óta nyomnád.

A lényeg, hogy rendszeresen iktass be az edzésedbe egy olyan részt, amikor gondos bemelegítés után kihozod magadból a maximumot. Ha okosan csinálod, ez jót tesz az egész szervezetednek, hiszen növeli a sejtjeid oxigén-ellátottságát, és fokozza az anyagcserédet.

3. Kell a fehérje!

A fehérjében gazdag diéta nemcsak a testépítők számára hasznos, hanem mindenkinek, aki szeretne jó anyagcserét és egészséges izomzatot. A nyugati társadalmakban megszokott, nálunk is egyre inkább meghonosodó étrend sajnos rengeteg szénhidrátot tartalmaz, és a szükségesnél kevesebb benne az egészséges zsiradék és a fehérje. Márpedig az izmok regenerálódásához és épüléséhez a protein nélkülözhetetlen! A legjobb, ha sovány húsokból és tejtermékekből fedezed a szükséges mennyiséget.

4. Víz nélkül nem megy

Alapjáraton is napi 1,5-2 liter víz kell a szervezeted optimális működéséhez, amit a testmozgás csak tovább növel. Mindig legyen nálad egy nagyobb kulacs vagy egy palack szénsavmentes víz, mert ha szem előtt tartod, akkor biztosan nem felejtesz el belőle inni. A megfelelő folyadékpótlás nemcsak az anyagcserédnek tesz jót, hanem koncentrációs képességed mellett a bőröd és a hajad állapotán is javít.

5. Szénhidrátpótlás

Alacsony szénhidráttartalmú diétatrendek ide vagy oda, mégiscsak ez a tápanyagforma a sejtek üzemanyaga. Ha nem viszel be megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, akkor még a mindennapi teendőid elvégzéséhez sem lesz elegendő energiád, nemhogy az edzéshez! A teljes értékű gabonafélék mindig a barátaid – csakúgy, mint a gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható, könnyen hasznosuló szénhidrátok.

6. Lassan a súlyokkal!

A legtöbben lassú emeléssel és gyors leeresztéssel végzik a súlyzós edzést. Próbáld ki, hogy mi történik, ha mindkét irányban ugyanolyan lassan csinálod a mozdulatot! Az emelésnél és a leeresztésnél is számolj el ötig. Ne lepődj meg, ha a megszokott sorozat- és ismétlésszám mellett is izomlázad lesz…

7. Ne félj a nagyobb súlyoktól!

Elterjedt tévhit, hogy a nagyobb súlyok emelésétől úgy fog kinézni az ember, mint egy kétajtós szekrény. Ez szerencsére nem igaz: az okosan használt nagyobb súlyok ugyanis segítenek rövidebb idő alatt jobb eredményt elérni. Persze, a jó hatás csak akkor érvényes, ha a terhelés nem megy a gyakorlatok helyességének a rovására, és megfelelő volt a bemelegítés. Amennyiben tanácstalan vagy, bátran kérd személyi edző segítségét!

8. Egy szett kifulladásig

Ha eddig az volt a jól bevált módszered, hogy a kedvenc gyakorlataidból elvégeztél 2-3 szettet, akkor próbáld meg, mi történik, amikor csak egy sorozatot csinálsz, de azt kifulladásig! Figyelem: a remegve, helytelenül kivitelezett ismétlés már nem számít. Akkor hagyd abba, amikor érzed, hogy még egy már nem sikerülne rendesen.

9. Több izomcsoport is célpont

Ahelyett, hogy egyenként átmozgatnád az egyes izomcsoportokat a megszokott sorrendben, végezz inkább olyan gyakorlatsort, aminél mindig egyszerre több izomcsoport van soron! A guggolásokat például kargyakorlatokkal kombinálhatod, a csuklóra és bokára erősíthető súlyok pedig a következő hatékonysági szintre emelnek szinte minden mozdulatot. Persze, túlzásba sem érdemes esni, hiszen továbbra is a lényeg a helyes kivitelezés!

10. Egyensúlyozz!

Az ülve vagy egyéb stabil testhelyzetben végzett gyakorlatok helyett kezdj el olyanokkal kísérletezni, amiket állva, egy lábon vagy fitneszlabdán kell csinálni. Az egyensúlyozás ugyanis rendkívül jól átmozgatja a törzsizmaidat, így páratlan az erősítő hatása. Ülőmunka esetén pedig még hangsúlyosabb ennek a haszna.