http://www.fitness.hu 2022-10-06 08:20:22

Hol, mit és hogyan esznek? Egészséges táplálkozás a világ körül

Mutatunk néhány nemzetközi ötletet az egészségesebb és kiegyensúlyozottabb táplálkozásért, ami bárhol megállja a helyét – akár a konyhádban is!

Ráérős étkezések a franciáknál

Ha lassan eszel, minden egyes falatot kiélvezve – ahogyan az eredetileg a francia kultúra része –, akkor valószínű, hogy összességében kevesebb kalóriát viszel be. Ennek a tudományos magyarázata, hogy a szervezetednek némi időre van szüksége a gyomor telítettségének felismeréséhez.

Amikor ugyanis éhes vagy, akkor megnövekszik a ghrelin nevű hormon szintje a testedben, ami csak akkor indul csökkenésnek, ha a gyomor telítettség-jelzésének nyomán elkezd termelődni annak párja, a leptin. A folyamat végbemeneteléhez nagyjából 20 percnek kell eltelnie. Ha tehát egy étkezés még csak ennyi ideig sem tart, akkor a szervezetednek esélye sincs regisztrálni a jóllakottságot, és könnyen túlevés lehet a vége.

Jó hír viszont, hogy amennyiben ráérősebbre veszed a figurát, akkor már az első alkalommal észreveheted, hogy a habzsolással ellentétben mennyivel kevesebb kalóriát viszel be. Fontos azonban, hogy a túlzottan elnyújtott étkezés is veszélyes lehet. Ha úgy érzed, „pihenned” kell, vagyis szünetet kell tartanod evés közben, akkor az a jelzés a tested részéről, hogy hagyd abba, mert elég!

 

Kisebb adagok a japánoknál

A szerényebb adag többnyire kevesebb kalóriát is jelent. Aligha meglepő összefüggés, hogy akik hajlamosak méretesebb adagokat fogyasztani, azoknál nagyobb az elhízás és a rossz egészségi állapot kockázata. Első fogásnak egy finom leves, mellé egy jó nagy pohár víz, és máris kevesebb hely marad a főételnek és a desszertnek – a repetának meg pláne!

A japánoknál egyébként nemcsak az adagok mérete jelenti az egészséges táplálkozás kulcsát, hanem az is, hogy például sokkal kevesebb vörös húst esznek, valamint a szója egészségvédő hatására is esküsznek. A szójáról azonban fontos tudni, hogy egyfelől a génmódosított változatának hatása a mai napig vizsgálatok tárgya, másfelől pedig növényi ösztrogént tartalmaz, tehát a fogyasztása befolyásolhatja a hormonális egyensúlyt, ami nem biztos, hogy mindenki számára kívánatos.

 

Anyagcsere-gyorsító fűszerek Indiából

Az indiaiak naponta akár három étkezés alkalmával is elfogyasztanak egy-egy hatalmas tál fehér rizst, külön edényben tálalt hússal, ami gazdag mártásban úszik. Ha összeszámoljuk a kalóriákat, és elnézzük az ott élők átlagos testalkatát, akkor könnyedén arra a következtetésre juthatunk, hogy valami bizony nem stimmel.

Pedig nagyon is stimmel, hiszen az ottaniak már évezredek óta rájöttek a fűszerek anyagcsere-gyorsító hatására! A kurkuma, a curry, a gyömbér, a kardamom és a különféle chili paprikák tele vannak antioxidánsokkal, és hozzájárulnak a belső hőtermeléshez. Így a szervezet már egy-egy csípős fogás feldolgozásával is jelentős mennyiségű energiát használ fel.

 

"Igazi" mediterrán étrend a görögöknél

A mediterrán étrend jótékony hatásairól már korábban is beszámoltunk, erről szóló cikkünket itt olvashatod. A lényeg, hogy a rengeteg friss zöldség és gyümölcs, fehér hús és hal, a teljes értékű gabona, valamint az esszenciális zsírsavakban gazdag olívaolaj csodákra képes, legalábbis ami a szív- és érrendszeri betegségek, illetve bizonyos rákfajták kockázatának csökkenését jelenti. A mediterrán fogások ráadásul mennyei ízvilággal kecsegtetnek, és friss hozzávalókból gyakran percek alatt elkészíthetőek – így az időhiány nem lehet többé kifogás!

 

Vörösbor az olaszoknál

A mediterrán vidéken alkalmanként egy-egy pohár minőségi vörösbor is lecsúszik, ami rezveratrol-tartalmának révén ugyancsak hozzájárul a szív és az erek egészségéhez. Ennek az antioxidánsnak a védő hatása már régóta ismert. De vigyázat, mert az alkalmanként egy-egy pohárnyi mennyiségen túlmutató alkoholfogyasztás már ellentétes hatású! Ráadásul az ennél több szesz egyszerre kalóriabomba és méreg. (A szakemberek egyébként azt javasolják, hogy aki egyébként nem inna vörösbort, az kizárólag az antioxidáns-tartalma miatt se tegye.)

 

Erjesztett finomságok a norvégoknál

Bizonyos élelmiszereknél megfigyelhető, hogy ha elég sokáig állnak vízben, sóban vagy más fűszerekben, akkor megváltozik az állaguk és az ízük. (Persze, idővel valamennyi élelmiszeré megváltozik, de mi most – a norvégokkal együtt – azokra az esetekre gondolunk, amikor ez a változás kedvező és kívánatos.)

Az erjedés, vagy más szóval fermentálás során természetes probiotikumok képződnek, amelyekről biztosan rengeteget hallottál már. Ezek a jótékony baktériumok felelnek az emésztőrendszer működésének egyensúlyáért, de még a hangulatra is hatással vannak. Az erjesztett zöldségekben, gyümölcsökben, tejben és tejtermékekben, valamint húsfélékben is ilyen probiotikumok munkálkodnak.

Norvégiában akár egy éven keresztül is erjesztik a pisztrángot, mielőtt megsütik. Technikailag tehát jóval egyszerűbb a zöldségekkel kezdeni, ráadásul Magyarországon nem kell egy jóféle savanyú káposzta vagy csalamádé gasztronómiai értékét külön megmagyarázni.

 

Ropogós kenyér a svédeknél

A szénhidrát-bevitelre mindig érdemes odafigyelni – különösen azért, mert a magyar gasztronómia részeként mindenhez hajlamosak vagyunk megenni néhány szelet kenyeret, ami önmagában is jelentős kalóriamennyiséget jelent.

Nem szabad megfeledkeznünk azonban arról, hogy a szénhidrátfélék korántsem egyformák. A teljes értékű gabonát például sokkal jobban díjazza a szervezeted, mint a finomítási eljáráson átesett, eleve kevesebb értékes gabonaösszetevőt tartalmazó fehér lisztet vagy fehér rizst.

A svédek teljes kiőrlésű, árpa alapú kenyere például sokkal egészségesebb, hiszen nem emeli meg annyira a vércukorszintet, és hosszabban tartó teltségérzetet biztosít – mindezt magasabb vitamin-, ásványianyag- és rosttartalom mellett, segítve ezáltal az emésztést.

 

Minden együtt a koreaiaknál

Egy koreai étteremben csöppet sem meglepő, hogy egyszerre szolgálják fel a savanyított zöldségeket, a levest, a minden jóval megtöltött gombócokat, a savanyított káposztát, a húst, a tojást és a halat. A különböző ízek és alapanyagok nemcsak érdekessé teszik a menüt, hanem hozzájárulnak a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozáshoz is.

A sokféleség "ára" természetesen az, hogy mindenből csak keveset érdemes enni. Ha pedig nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy egyszerre többfélét egyél, akkor eleinte csak fokozatosan kezdd, különben még gyomorrontás lehet a vége!

A tanulság egyébként itt nem feltétlenül az, hogy merülj el a koreai konyha remekeiben – bár érdemes megkóstolnod azt, ami érdekel –, hanem az, hogy törekedj a változatosságra a táplálkozásban.