http://www.fitness.hu 2022-10-06 09:16:57

A legjobb mozgásformák inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén

A testmozgás mindenkinek jót tesz, ám különösen fontos akkor, ha inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel küzdesz.

A sport számos jótékony hatása közé tartozik ugyanis, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és a vérnyomást, energiával tölt fel, illetve hozzájárul a jó alváshoz. Még akkor is learathatod az előnyöket, ha nem szeretnél nagyon intenzíven edzeni!

 

Séta

A legegyszerűbb módja annak, hogy mozogj és egy kis friss levegőhöz juss, ráadásul a stressztől is megszabadulj. Heti három-négy alkalommal félóra séta már mérhető előnnyel jár a vércukorszintedre nézve.

Lehet, hogy ez a mozgásforma annyira természetes és magától értetődő a számodra, hogy eszedbe sem jutott, hogy sportnak számít. Ha így áll a helyzet, akkor tudd, hogy a szerencsésebbek közé tartozol, mert rengeteg ember mindennapjainak egyszerűen nem része a séta: még a legrövidebb távokat is autóval vagy tömegközlekedéssel teszik meg. Ők a legjobb lehetőségről mondanak le az egészségük megőrzése vagy visszanyerése érdekében. Egészen addig, ameddig be nem építenek néhány kilométernyi gyaloglást a napirendjükbe.

Érdemes lépésszámlálót használnod a megtett táv és az elégetett kalóriák összesítésére!

 

Tánc

Minden mozgásforma hozzájárul ahhoz, hogy szinte azonnal jobban érezd magad, ám a tánc még a többihez képest is csodálatosan hangulatjavító sport. Ha mindig is szerettél volna beiratkozni egy tánctanfolyamra, akkor csak szólunk, hogy talán most jött el az idő: rajta! Heti háromszor 25 perc tánc erősíti a szívet, csökkenti a vércukorszintet, oldja a stresszt, és kitűnően égeti a kalóriákat.

Amennyiben nem hiszed el, hogy ez is egy komoly edzés, akkor menj csak el egy tanfolyami órára. A jó hangulat mellett a másnapi izomláz is garantált! De nincs feltétlenül szükség partnerre, akár egyedül is belevághatsz otthon, a kedvenc zenéidre. Csak mielőtt erőteljesebb mozdulatokat tennél, ügyelj a bemelegítésre!

 

Úszás

Az úszás olyan aerob mozgásforma, ami a többivel ellentétben csak minimálisan terheli az ízületeidet a víz felhajtóerejének köszönhetően. Ugyanakkor kiválóan megdolgoztatja az alsó- és a felsőtest izmait is egyidejűleg. Jót tesz a vércukorszintednek, a szívednek, a koleszterinszintednek, ráadásul rengeteg kalóriát tudsz vele elégetni.

Mivel azonban a vízben nem érzékeled, mennyit izzadsz, érdemes különösen odafigyelned a folyadékpótlásra. Vércukorszint-probléma esetén általában semmilyen edzés nem javasolt éhgyomorra, de különösen ilyen energiaigényes edzés előtt ügyelj rá, hogy legyen megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag a szervezetedben.

 

Kerékpározás

Nem véletlenül tartja a mondás, hogy aki egyszer megtanult biciklizni, az sohasem fogja elfelejteni. Ez az egyszerű, de nagyszerű mozgásforma már heti három-öt félórás alkalom esetén remekül megdolgoztatja a szíved és hozzájárul a kiegyensúlyozott vércukorszinthez. Ráadásul anélkül segít a fogyásban vagy az álomsúly megőrzésében, hogy túlzottan megerőltetnéd vele a térdedet vagy bármelyik más ízületedet.

Ha a szabadban szeretsz kerékpározni, akkor a friss levegő és a természet közelsége plusz előny lehet, ám ilyenkor jó, ha fokozottan ügyelsz a közúti közlekedés potenciális veszélyeire és a védőfelszerelés használatára. Sokan éppen ezért választják inkább az otthoni szobabiciklit, amin akár tévénézés közben is lehet tekerni, vagy az elképesztő kalóriamennyiséget felemésztő spinning órákat.

 

Lépcsőzés

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy kalóriákat égess és megdolgoztasd a szívedet. (A pulzusszám és a pulzustartományok fontosságáról korábban itt írtunk.) Ha étkezés után egy-két órával akár csak három percet sikerül lépcsőznöd, már mérhetően csökken a vércukorszinted. Ráadásul bárhol sort keríthetsz rá, ahol van lépcső.

A lépcsőzés egyébként gyakran a profi sportolók edzéstervének is a része, mert döbbenetesen jól formálja és erősíti az alsótest izmait. Egyedül ízületi problémák esetén kell meggondolni, hogy valóban neked való-e ez a mozgásforma. Bizonytalanság esetén bátran kérdezd meg az orvosodat!

 

Erőedzés

Többek között súlyzókkal, saját testsúllyal vagy gumiszalaggal is végezheted. Csökkenti a vércukorszinted, illetve hozzájárul az izmaid és a csontjaid erősítéséhez. A legjobb, ha hetente két alkalommal kerítesz rá sort az aerob mozgásformák mellett.

Az edzést akár otthon, sőt eszközök nélkül is megoldhatod, hiszen a felülésekhez, a fekvőtámaszhoz, a guggoláshoz és a kitörésekhez mindössze a gyakorlatok végzésének helyes módjával kell tisztában lenned. Erre számos videót találsz az interneten, de mégis az a leghatékonyabb, ha profi szakember – vagyis személyi edző – segítségét kéred, akivel elsajátíthatod a tökéletes technikát, a sérülés veszélyének minimalizálása mellett.

Súlyzó helyett pedig akár olyan otthoni megoldásokhoz is folyamodhatsz, mint az ugyancsak súlyként használható konzervek vagy folyadékkal töltött palackok. (Az erőedzés rengeteg előnyéről itt írtunk bővebben.)

 

Kertészkedés

Ha még csak gondolatban jutottál el az edzésig, ne aggódj: a kertészkedés akkor is neked való. Teljes értékű mozgásformának minősül, ami ráadásul aerob és erőedzést is jelent egyben. Serkenti a vérkeringést – elvégre járkálsz, hajolgatsz, guggolsz és felállsz közben –, emellett pedig hozzájárul az izmok és a csontok épüléséhez (például az ásás, az emelgetés és a gereblyézés révén).

A szabadban, növényekkel végzett munka ráadásul nemcsak a vércukorszintedet csökkenti, hanem a stresszhormonok szintjét is a szervezetedben.

 

Jóga

Korábban már kifejtettük, hogy a jóga bizony része lehet a hatékony edzésprogramnak. Nem véletlenül tartozik évezredek óta a legegészségesebb mozgásformák közé: erősít és rugalmasabbá is tesz egyszerre. Emellett pedig javítja az egyensúlyérzékedet!

A testtartások, a mozdulatok és a légzésre való odafigyelés mind csökkenti a stresszt és hozzájárul a vércukorszint stabilitásához, valamint az izmok épüléséhez. A jóga esetében is rengeteg videó és online kurzus közül válogathatsz, ám az a legjobb, ha szakképzett oktató mellett sajátítod el az alapokat, hogy aztán otthon egyedül is elvégezhesd a gyakorlatokat.

 

Tajcsi

A szintén több évezredes múltra visszatekintő hagyományos kínai mozgásformára is igaz, hogy nem csupán lehetőséget jelent az edzésre, hanem életfilozófiát közvetít. A lassú, kontrollált mozdulatok vizualizációval és elmélyült légzéssel párosítva oldják a stresszt, erősítenek, emellett pedig javítják az egyensúlyérzéket és a rugalmasságot is.

A tajcsi egyik nagy előnye, hogy segít megelőzni a magas vércukorszint miatti idegrendszeri károsodást.