Így csináld meg az első húzódzkodásod!

Egy előző cikkünkben már taglaltuk a húzódzkodás tulajdonságait, hogy miért nagyon fontos gyakorlat és a helyes kivitelezést is megtárgyaltuk. A tapasztalat azt mutatja, hogy ennél a gyakorlatnál a legnehezebb és legfontosabb mérföldkő az első helyes mozdulat kivitelezése.

Ha ez teljesült, akkor helyes programozással már ugrásszerű fejlődés érhető el és komoly távlatok nyílnak meg az ismétlésszámok és a felhasználhatóság tekintetében. Nézzük meg tehát, hogyan lehet felkészülni az első, funkcióját tekintve helyes húzódzkodásra.

Összeállítottunk egy edzéstervet, aminek begyakorlása után neked is sikerülni fog az első húzódzkodás kivitelezése:

1. A "bölcső pozíció"
2. Aktív lógás
3. Húzás begyakorlása
4. Hajlított karú lógás
5. A mozdulat gyakorlása könnyítve

1. A bölcső pozíció

Az első és legfontosabb gyakorlat, hiszen ez az a testhelyzet, amiben majd a teljes húzódzkodást végezzük. Angolul "hollow body position" a neve, ami elég beszédes, de a magyar fordítás is helytálló, ha arra gondolunk, hogy az egész test a bölcső talpához hasonló formát és merevséget vesz fel. Ez segít majd aktiválni az egész tested minden izmát a húzódzkodáshoz, így tudsz majd nagy erőt kifejteni és egy merev testet sokkal könnyebb mozgatni, mint egy felületesen feszítettet.

• Feküdj hanyatt a padlóra, zárd össze a lábakat kinyújtva, karok a fej felett egymással párhuzamosan, szintén kinyújtva! Innen indulunk.
• Feszítsd be a combod, a hasad, a farizmod és a széles hátizmot (tehát gyakorlatilag az egész testet).
• Zárd össze a lapockákat és a deréki gerincszakaszt a tested középpontjaként megválasztva, a medencét hátrabbillentve vegyél fel egy merev, bölcsőtalphoz hasonlatos, homorú formát.

A gyakorlat szellemisége nagyban hasonlít a plankhez, erős, feszes pozíció, ahol egy szobor szilárdságát akarjuk elérni.

Ahhoz, hogy biztos legyél a helyes kivitelezésben, kérd meg edzőpartneredet, hogy miután felvetted a pozíciót, tolja le a lábad! Ha ez sikerül neki anélkül, hogy az egész tested egy egységként mozog, kvázi ringatózik, mint a bölcső, akkor nem feszítesz eléggé. Feszíts jobban!

Ez a gyakorlat az elején igen nehéz és energiaigényes, de megkerülhetetlen. Amíg ezt nem sajátítottad el, nem állsz készen a húzódzkodásra.

Ha eljutottál arra a szintre, hogy képes vagy tabatában végezni a gyakorlatot, tehát 20 másodperc tartás, 10 másodperc pihenő 8 körben, a tested készen áll a teljes húzódzkodásra!

2. Aktív lógás

Legalább olyan fontos feltétel, mint a bölcső pozíció. Ennél a kiegészítő gyakorlatnál a lapockák pozícionálását sajátítjuk el, hiszen ide-oda csúszkáló lapockákkal és vállakkal nem lehet erős húzódzkodást végezni. Emellett fejlesztjük a fogáserőt. Ha nem bírod egy minimális ideig tartani magad a rúdon, aligha vagy kész a húzódzkodásra, igaz?

A kivitelezés:

• Kapaszkodj fel a rúdra körülbelül vállszéles vagy szélesebb fogásban (de ne legyen nagyon széles!), a tenyerek előrefelé néznek!
• A lapockákra és a vállakra kell koncentrálnod, “húzd le” a vállakat, zárd a lapockát, mintha függőlegesen felfelé akarnád kiemelni a mellkast. És csak tartod.

Egy megnyugtató szint, tehát a cél: egy teljes perc aktív lógás. Gyakorold bátran minden nap, mindig egy kicsit több fog menni!

A rövid videón jól látszik a passzív lógásból történő bölcső pozíció felvétele, majd az aktív lógásra váltás:

3. Húzás begyakorlása

A húzódzkodás egy függőleges húzó mozdulat. De remekül alkalmazható rávezetőként a jóval könnyebb vízszintes húzás. Ennek rengeteg fajtája van, de ami számunkra releváns, az az invertált evezés:

• Fogj egy felfüggesztett eszközt (TRX, Bodyrope, bármi) és állítsd be körülbelül csípő magasságba a markolatát!
• Állj vállszéles terpeszbe, kissé kifelé forgatott lábfejekkel a felfüggesztés alá, a térdeket hajlítsd annyira, hogy a mozdulat során a lábszárad végig függőleges maradjon! Ez a stabilitást szolgálja.
• A markolatot megfogva vedd fel az alsó holtpontot, ahol a csípő magasan van, feszíted a farizmokat, a combokat, a hasat és a széles hátizmot!
• Told ki a mellkasodat, zárd a lapockát és végig a mozgás során tarts is ebben a  pozícióban!
• Felkarodat a törzsedhez végig közel mozgatva végezz húzó mozdulatot, mintha a markolatot a zsebedbe próbálnád betenni!
• Az invertált evezés felső holtpontja ott lesz, ahol a könyökök beértek a test síkja mögé.

Fontos megjegyezni, hogy ebben az esetben ezt a gyakorlatot NE edzés jelleggel végezd, hanem gyakorold!

Tehát ne végezd bukásig, a cél, hogy az agy-izom kapcsolatot fejlesszük, megtanuljuk aktiválni a húzáshoz szükséges területeket, mindezt a helyes pozícióban. Gyakorold 5-ös szettekben és ne fáradj ki a szettek végére. Gyakorlunk, nem edzünk.

A nehézséget variálni tudod a lábad pozíciójával, minél távolabb állsz meg a felfüggesztéstől, annál könnyebb lesz és ahogy sétálsz be "alá", úgy nehezedik.

4. Hajlított karú lógás

Vagyis a mozdulat felső holtpontjának gyakorlása. Ebbe a végpozícióba most még nem kell felhúzni magad (hiszen pont ezt akarjuk elérni), hanem akár a földről, akár egy dobozról, zsámolyról ugorj fel és tartsd!

Ebben a pozícióban:

• A rúd az áll alatt, hozzáér a mellkashoz vagy a vállakhoz, a könyökök a test síkja mögött.
• A lapockák még mindig zárva vannak, a vállak pedig "lehúzva", ne ess be a vállízületek közé, mert az egy borzasztó gyenge és sérülésveszélyes pozíció!
• A törzs teljesen merev, itt már alkalmazzuk a bölcső pozíciót

Amit el akarunk érni, az a helyes felső holtpont begyakorlása és a szükséges fogáserő fejlesztése. A reális és elégséges cél körülbelül 20 másodperc felső holtponti lógás. Ez is gyakorolható akár minden nap is, látványosan fog jönni az eredmény.

5. A mozdulat gyakorlása könnyítve

Természetesen végig a felkészülés során gyakorolni kell magát a konkrét húzódzkodás mozdulatot is, hiszen végső soron ez a célunk. Enélkül nem lesz hatékony a felkészülés, hiszen hetekig tartó munkával megszerezzük a megfelelő pozíciót és stabilitást, aztán azt sem tudjuk, hogy néz ki a mozgás? Ez nem jó irány.

Éppen ezért húzódzkodj kezdettől fogva könnyített verzióban!

Két olyan opció van, amit érdemes alkalmazni, mégpedig azért, mert csak ezekben tudod gyakorolni a kritikus fontosságú bölcső pozíciót!

1. Húzódzkodás gumiszalaggal

• Fogj egy végtelenített gumiszalagot, erősítsd fel a rúdra, állj bele és mehet is a húzódzkodás.
• Körülbelül 5-öket javaslok, de maximum annyit, amíg tartani tudod a szép formát! Nem az a cél, hogy valahogy felerőltesd az álladat a rúd fölé, hanem hogy a tökéletes formát gyakorold!
• Ehhez mérten válassz gumiszalagot is. Olyan erősségűt használj, amivel 3-5 ismétlést kifogástalan formával el tudsz végezni!

Rengeteg féle gumiszalag van, de a gyártók nagy része törekszik a sztenderdizálásra és erősség alapján színkódolást alkalmaz. A legerősebb szalag a sötétkék (tehát ez segít legtöbbet, teljesen kezdő szinten ez lesz a jó), aztán gyengébb a zöld, őt követi a lila, a fekete és végül a pink - ez utóbbi már csak egészen keveset segít.

2. Asszisztált húzódzkodás

• Ha nem áll rendelkezésre gumiszalag, de egy edzőtárs igen, akkor kérd meg, hogy a hátadat középtájon kétoldalt támasztva óvatosan toljon fel a felső holtpontig. Csak annyit segítve, hogy megakadályozza és elejét vegyen a forma romlásának!
• A felső holtpontról lefelé már asszisztencia nélkül, kontrolláltan engedd le magad!

Említést kell tennünk a helytelen könnyítésekről is. Az ún. asszisztáló gép nagyon kis hatékonysággal támogatja a saját súlyos húzódzkodást. Hiába hogy látszólag ugyanazt a mozdulatot gyakoroljuk csak könnyítve, ez korántsem igaz. A talpaknak ugyanis stabil felületet biztosít, ezáltal ellehetetleníti a bölcső pozíció megtartását, az pedig a húzódzkodás alapköve.

Másrészt pedig ha még egyetlen húzódzkodásra sem vagyunk képesek, akkor elsősorban nem a függőleges húzást kell gyakorolnunk, hanem felépíteni az alapokat, ami a törzs megfelelő stabilitását, a lapockák, vállak megfelelő pozícióját jelenti terhelés alatt is.

A másik rossz választás ha könnyítésről van szó, ha az edzőpartner a hátravetett lábakat emelve segíti a mozgást. A behajlított térd is ellehetetleníti a bölcső tartást, melynek fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Ha bármelyik gyakorlatnál remeg a törzsed, semmi baj. Sőt, dolgoznak a törzsedet stabilizáló izmok és pont ez volt a cél!

Ha elsajátítod a fent leírtakat, nem csak hogy készen állsz az első helyes és teljes húzódzkodásodra, de olyan hasznos képességekre tettél szert a törzs stabilitása és a testtudat fejlesztése terén, amit más gyakorlatoknál is remekül fogsz tudni alkalmazni. Erősebb lettél, ügyesebb, ezáltal egészségesebb!

Felhasznált forrás: https://www.strongfirst.com/your-first-pull-up-how-to-for-senior-aged-women/