http://www.fitness.hu 2022-08-16 15:15:53

A hatékony edzés összetevői

A rendszeres testedzés testünkre és lelkünkre gyakorolt jótékony hatását nem lehet vitatni. De vajon mitől lesz az edzés valóban hatékony?

A mozgás és a teljesítmény növelése egyidős az emberiséggel. A jobb fizikumú emberek ügyesebbek, rátermettebbek, könnyebben megbirkóznak a stresszel és az igénybevétellel és bizony erről már a testtartásunk és külalakunk is árulkodik. A sportos külsővel rendelkező emberek hamarabb felkeltik embertársaik figyelmét, ezen belül is az ellenkező nemét. Ezen tulajdonságok érdekében eddzük a testünket és emellett mentális képességeinket is trenírozzuk. Manapság komoly iparággá nőtte ki magát a testedzéssel való foglalkozás, és bizony az évek során hatalmas fejlődésen ment keresztül.

Mai urbanizált, modern világunkban egyre jobban előtérbe kerül a testedzés fontossága. Mivel életvitelünk egyre mozgásszegényebbé válik, ezen felül az élelmiszerek minősége drámai módon hígul, így az alakformálással foglalkozó edzőtermek, mozgásközpontok gombamód szaporodnak és jelentőségük egyre jobban előtérbe kerül.

Az edzés, mint eszköz lehetőséget adhat kezünkbe, hogy alakunkat, teljesítményünket, fizikai rátermettségünket javítsuk. Azonban koránt sem mindegy a kivitelezés milyensége. Biztosan láttunk, halottunk olyan embert, aki rendszeresen jár edzeni, de nem változik. Egy másik embertársunk ugyanolyan rendszerességgel teszi mindezt, ő viszont változik. Tény és való, hogy a célok igen különbözőek lehetnek, így ennek megfelelően kell megválasztani az eszközöket.  A cél kitűzése minden esetben könnyebb, mint annak realizálása, vagyis elérése. A következő bekezdések a hatékony edzés összetevőit fogják felsorolni, ami véleményem szerint a cél elérése érdekében elengedhetetlen.

Cél-célok kitűzése

Életünkben minden cselekedetünket a célok határozzák meg. Nincs ez másképp az edzésben sem. Világos, reális célokat kell kitűzni, adott időintervallumon belül, mert ez a motivációban és a kitartásban igen nagy segítségünkre lehet, nem is beszélve a módszer és eszközválasztásról, amihez szintúgy nélkülözhetetlen. Természetesen ilyen formán a szinten tartás, vagy a közérzetjavítás is lehet céljaink egyike. A céltalanul végzett tevékenység rövid időn belül kedvünket szegheti és fásultságot eredményezhet.

Edzés intenzitás

Ez az egyik általam igen kényesnek tartott téma. Ugyanis rengeteg embert láttam már edzeni zombi módra, szabálytalanul kivitelezett gyakorlatokkal, fogakat összeszorítva, a ” legyünk már túl rajta!” érzés lenyomatával az arcán.

Egy dolgot nem árt tisztázni! Dolgozhatsz akármilyen szabályosan, variálhatod a gyakorlatokat a túlcsordult profizmus szintjéig, fejtetőre állva is edzhetsz, akkor sem lesz fejlődés, ha az intenzitásod nem produkálja a vicsorgást, nyögést, erőltetett kilégzést és állati üvöltést.

Rengeteg edzőteremben jártam már és nagyon sok arcot figyeltem meg munka közben. Én személy szerint idő- és pénzpocsékolásnak tartom azokat az edzéseket, ahol a hölgyek kisminkelve mennek edzeni és még csak egy kicsit sem folyik meg a festék. Ugyanígy a tisztelt uraknál, akik bandázni, lovagregényeket mesélni, étkezni, társalogni, telefont nézegetni és egyéb abszurd dolgokat csinálni járnak le az edzőterembe, el fog maradni a fejlődés, mivel az izzadtság és a munka jeleit szintúgy nem lehet felfedezni rajtuk. Ez így nem más, mint bohóckodás, amivel szerintem csak kinevetteti magát az ember.

Az edzőterem tulajdonosoknak természetesen ez nem akkora probléma, hiszen a fizető vendég azt csinál, amit csak akar (persze a jó ízlés határain belül), ha kifizette a belépőt. Amúgy kárt sem kellene tenni sem a berendezésben, sem saját magában, erre vannak ugye a teremedzők.  Az viszont már nyugtalanító, hogy az edzőtermek 99%-ában csak akkor szólnak rád, ha törvénysértést követsz el. Még akkor sem fognak szólni, ha guggolás közben olyan helyzetben tartod magad, hogy mindjárt lenyomorodsz, csak ha már lesérültél.  Sajnos fokozottabb szakmai kontroll és felügyelet kellene, de jelen helyzetben ez sajnálatos módon nem így van.

A komfortzóna kifejezésről sokan hallottunk már. Ez az érzés, amikor kényelmesen érzem magam, vagyis nincs fokozott terhelés alatt a szervezetem. Az igazi edzés ezen a zónán kívül kezdődik. Fogadjuk el, hogy fájdalom nélkül nincs fejődés. Én elhiszem, hogy kényelmes akkor félbeszakítani a gyakorlatot, amikor már nem kellemes, de akkor a szervezetünk és a testünk a könnyebb terheléshez fog alkalmazkodni, így nincs rákényszerítve, hogy jobban teljesítsen.

Meg kívánom jegyezni továbbá, hogy az általunk kedvelt zene hallgatása igen jótékonyan hat az intenzitásunkra, de a televíziós kardió gépek használatát már koránt sem tartom olyan jó ötletnek, hiszen a figyelem már megoszlik és így az említett intenzitásunkból 30-40%-ot veszítünk.  Az edzés nekem egy meditatív állapot és akkor érzem jól magam benne, ha szakad rólam a víz és fájnak az izmaim a terheléstől.   Ha csak és kizárólag kényszer hatására edzünk, és nem élvezzük az utat, nagyon keserves időtöltés elé fogunk nézni.

Lelki ráhangoltság az intenzitás elérése érdekében

Javaslom, hogy lelkiekben alapozzuk meg a hangulatot. Zenét is hallgathatunk közben. Próbáljuk meg felfedezni azon részünket, amikor állatias dühöngő elszabadult energiánkat és ösztöneinket egy konstruktív testedzésbe integráljuk. Egy hasonlattal élve, edzés előtt Hulk módjára tessék bezöldülni!

Pihenés – regeneráció

Ez szerintem az egyik legfontosabb a fejlődés szempontjából. Szintén tisztáznunk kell valamit! Az edzés maga egy romboló folyamat. Arra szolgál, hogy fokozott terhelést adjunk a szervezetnek, feszegetve jelenlegi határainkat azért, hogy a szervezetünk alkalmazkodjon és regenerálódjon a nagyobb teljesítmény és magasabb tűréshatárok elérése érdekében. Vagyis az edzettség kialakulása egy alkalmazkodási folyamat. Erre viszont csak akkor képes, ha nyugalom is jut neki. Sok fiatal srác keresett már meg azzal, hogy ő bizony heti hatszor edz, mert már nagyon szeretne eredményeket, és nem rest edzeni. Én erre csak annyit mondok, hogy ha az intenzitás megfelelő szintjét edzés közben elérjük, akkor sokkal nagyobb eredményeket tudunk elérni kevesebb edzéssel.

Gondoljunk csak bele egy picit. Az edzés nem csak az izmainkat, hanem szervezetünket, idegrendszerünket és mentális képességeinket is igénybe veszi. Ha okosan bánunk az edzéssel, akkor sokat fogunk fejlődni, de ha kifárasztjuk magunkat, kimerítjük tartalékainkat és nem tudunk pihenni, regenerálódni és töltődni, akkor bizony többet ártunk, mint használunk. A túledzettség nem egy kellemes állapot, gyakorlatilag se kedvünk sem energiánk nem lesz edzeni, a hangulatunkról nem is beszélve. Testünk nagyon jó alkalmazkodási képességekkel van ellátva, de neki is vannak határai. Van, hogy az aktív pihenés elég, de sok esetben szervezetünk igényli a passzív pihenést is. Ha megtaláljuk a helyes egyensúlyt, bizony sokkal nagyobb eredményeket tudunk realizálni, mint ha halálra hajtjuk magunkat.

Rendszeresség

Én úgy gondolom, hogy egy-egy kósza edzés persze több a semminél, „legalább mozgunk valamit” és hasonló közhelyek nyugtatják az ember lelkiismeretét, de igazából csak ámítjuk önmagunkat. Ha az edzés nincs beépítve az életünkbe heti rendszerességgel és következetességgel, akkor céljaink és elhatározásaink hamar kútba esnek. Hangsúlyozni kívánom, hogy életmód és életvitelszerűen kell gondolkodnunk, nem rövidtávon. Pontosan ezért lesz még sokáig virágzó iparág az alakformálás, mert a biológiát sem átverni sem felgyorsítani nem lehet. Egy fodrász, műkörmös, stílus alakító, még egy plasztikai sebész is tud hozzátenni alakunk formálásához, de ha az egész testünket izomzatában, kiállásában, rátermettségében akarjuk változtatni, akkor bizony hosszú évek rendszeres és kitartó munkájával érhetünk csak célt.

Étkezés

Végezetül, de nem utolsó sorban az egyik legfontosabb összetevő az étkezés. Nem véletlen, hogy azt mondják, a sikeres alakformálás titka 70%-ban az étkezésen múlik. Ha abból indulunk ki, hogy az edzés romboló folyamat és a regeneráció alatt épülünk és fejlődünk, akkor bizony a minőségi energia és építőanyag pótlás igen nagy súllyal esik latba a kitűzött célunk elérésében. Az üres kalóriák csak azért, mert finomak, nem helyettesítik a fehérjéket, amiből például az izomzatunk is épül. Hiába viszünk be kevesebb kalóriát a fogyás érdekében, ha az nem minőségi tápanyag, csak leépülés lesz a jussunk. Jó minőségű szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő arányára van szükségünk a megfelelő tápanyag és energiaellátáshoz kidolgozott alakunk elérése érdekében, és legalább ennyire igényli szervezetünk az ásványi anyagokat, vitaminokat, nyomelemeket, amit az igénybevétel során bőven elhasználunk.

Ha nem főzünk magunknak, a változást felejtsük el!

Ha nem ássuk bele magunkat egy kicsit is az étkezés rejtelmeibe, felejtsük el a változást!

Ha csak gyorséttermi koszton élünk, csak azért mert finom, felejtsük el a változást!

Edzhetünk bármilyen keményen, akárhányszor egy héten, ha az étkezés nincs rendben, felejtsük el a változást!

Én úgy gondolom, hogy az edzés nem csak az egészségünket és a jó alakunkat biztosíthatja, hanem jobb közérzetet, lelkiállapotot és élvezetes élményeket is adhat nekünk, ha megfelelően alkalmazzuk.

Jó edzést kívánok mindenkinek!