http://www.fitness.hu 2022-08-16 16:15:04

Természetes magnéziumforrások - a magnéziumhiány megszüntetésének lehetséges módjai

A nyugati emberek nagy része magnéziumhiányban szenved, miközben legtöbbjük nem is tud róla. Sportolóknak különösen ajánlott odafigyelni a megfelelő magnézium bevitelre, hiszen az intenzív testedzés jelentősen megnöveli a test magnéziumigényét.

Vizsgáljuk hát meg, mi a magnézium szerepe a szervezetben, milyen tünetek jelzik a magnéziumhiányt, és mit tehetünk ellene!

 

Miért van rá szükségünk?

A magnézium alapvető ásványi anyag, amely a negyedik legnagyobb mennyiségben kell, hogy jelen legyen az emberi szervezetben. Kulcsfontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, és több mint 300 testi folyamatban vesz részt, például az izom és idegi működésben, a szívritmus, a vérnyomás, de a vércukorszint szabályozásában vagy az inzulinrezisztencia megelőzésében is. Emellett eminens szerepe van az energiatermelésben (ATP), a fehérjeszintézisben, az immunrendszeri működésében és a csontok egészségének megőrzésében is.

 

A szervezet védelmében is kulcsfontosságú

A magnézium a B6-vitaminnal együtt szabályozza a nitrogénoxid értágító hatását, így csökkenti a vérnyomást, véd a stroke-tól és segít megelőzni a szívinfarktust. Mivel a szív- és érrendszeri betegségek nagyon gyakoriak hazánkban, jó végre olyasmiről is hallani, ami megvédheti a szervezetet. Az egyik legfontosabb vitaminunk, a D-vitamin katalizátora is a magnézium, amelynek hiányában csak alig valamennyi szívódik fel a szervezetben.

 

Az arany középút

Mivel a 70-es, 80-as években az volt az általános nézet, hogy a csontok egészsége védelmében a kalcium a legfontosabb a szervezet számára, az emberek többsége inkább a kalcium pótlására ügyel, nem tudván, hogy a túlzott kalciumbevitel rendkívül egészségtelen is lehet. A csontok egészsége ugyanis sokkal inkább függ a bevitt magnézium (és a D- illetve K-vitamin) mennyiségétől, mint a kalciumtól. Mi több, a túlzott kalciumfogyasztás károsítja a csontokat és nagymértékben rontja az általános egészségi állapotot, például megnöveli a szívinfarktus kockázatát.

Csak megfelelő mennyiségű magnézium egyensúlyozza ki a kalciumot, megakadályozva ezzel a meszesedést. A magnézium több enzimatikus reakciót aktivál a szervezetben, mint bármelyik másik ásványi anyag. A túl kevés magnézium több száz féle módon hat kedvezőtlenül, és bonyolítja a helyzetet, hogy a magnéziumot sokkal nehezebben szívja fel a szervezetünk, mint a kalciumot.

Ezért az egyensúly helyreállítása érdekében legalább 2:1 arányban kell magnéziumot fogyasztanunk, a kalcium rovására. Tehát nem kalciumot kellene szedni, illetve pótolni legtöbbünknek, hanem inkább magnéziumot. Figyeljünk az arányokra!

Mi mennyi?

A férfiaknak valamivel többre van belőle szükségük; az optimális adag 7-10 mg/kg naponta, ez 490-700 mg-nak felel meg egy 70 kg-os felnőttre vetítve. Ez a mennyiség megfelelő táplálkozás mellett kiválóan bevihető, ám sajnos kevesen mondhatják el magukról, hogy megfelelően táplálkoznak. Ráadásul a túlzott stressz is megemeli a magnéziumszükségletet, amely bizony a legtöbbünket nem kíméli.

Terhes nőknek és szoptatós anyáknak fokozottan szüksége lehet magnéziumpótlásra, de a sportolás vagy kemény fizikai munka is jelentősen megnöveli magnéziumigényünket.

Magnéziumhiányt idézhet elő a túlzott fehérje- és zsírfogyasztás, a foszfát-tartalmú élelmiszerek, például szénsavas üdítőitalok, virslik, felvágottak, édességek (cukor!), de a túl sós ételek, valamint a koffeintartalmú italok és az alkohol fogyasztása vagy egy szigorú fogyókúra is. Ha úgy gondolod, ezek közül bármi igaz rád, gyanakodhatsz, hogy magnéziumpótlásra van szükséged!

 

Mik a magnéziumhiány tünetei?

A következő tünetek esetén gyanakodhatsz magnéziumhiányra:

  • ingerlékenység,
  • szorongás,
  • levertség,
  • gyengeség,
  • fejfájás,
  • álmatlanság,
  • hányinger,
  • izomgörcsök,
  • izomrángatózás,
  • székrekedés.

Sajnos ezek közül elég sok gyakori tünete a modern, városi életet élő embernek, így érdemes végiggondolni, vajon megfelelően táplálkozol-e.

 

A megoldás? Egyél érte!

És hogy mit fogyasszunk, hogy elegendő mennyiségű magnéziumot juttassunk a szervezetünkbe?

Szerencsére számtalan út áll előttünk, és sokféle forrásból pótolhatjuk a hiányzó magnéziumot.

A legkézenfekvőbb, ha jobban odafigyelsz az étkezésedre. Fogyassz több tököt, tarka és fekete babot, mákot, banánt, zabpelyhet, és mindenféle zöld levelet, leveles zöldségeket, utóbbiakat nyersen. Ha gyors és egyszerű megoldásra vágysz, szedhetsz magnézium-citrát, vagy magnézium-malát tartalmú tablettát, kiválasztásában bízd magad nyugodtan a gyógyszerészekre.

 

Nassolj helyesen!

Ha valami kellemesebb módját választanád a magnézium pótlásának, plusz szeretsz nassolni is, akkor sok finom lehetőség közül választhatsz. Csak annyi a dolgod, hogy az esti tévézéshez chips vagy popcorn helyett diót, paradiót, mandulát, tökmagot vagy pirított szezámmagot ropogtatsz. Ezek ugyanis nagyobb mennyiségben tartalmazzák a jól felszívódó magnéziumot. Sőt a fekete csokoládé is remek magnéziumforrás, de minimum 70% kakaótartalmút válassz!

 

Figyelj az ásványvizedre!

Nyilván sok vizet iszol, hiszen már mindenki tudja, hogy minél több folyadékot kell fogyasztani. Ám nem mindegy, milyen az ásványvized! A nevében is benne van, hogy ásványi anyagokat tartalmaz. De nem mindegy, milyet? Ellenőrizd, és válassz olyan ásványvizet, aminek magas a magnéziumtartalma!

 

A bőrödre megy

A kozmetikumok és szépségápolási szerek vagy dezodorok egy részében is van magnézium, ami a bőrön keresztül is képes felszívódni a sejtekbe, de ez a mennyiség nagyon minimális. Ám ha szeretsz pancsolni a kádban, akkor egy jó magnéziumos fürdősóval is megkönnyítheted a dolgod – ráadásul nagyon kellemes módon!