http://www.fitness.hu 2022-12-04 09:41:18

Így táplálkozz egészségesen karácsonykor

A karácsony "kajálós" részében az a legjobb, hogy nem a szentesti vacsorával kezdődik, hanem akár már hetekkel előtte. És a tekintélyes mennyiségű maradék miatt nem is 26-án ér véget.

Jó hír, hogy ilyenkor sokáig mennyei finomságokban lehet részed. Rossz hír pedig, hogy ha nem figyelsz oda, akkor később meggyűlhet a bajod az emésztési panaszokkal és a felszedett kilókkal. A Brit Dietetikusok Szövetsége szerint az emberek csak a naptári értelemben szigorúan vett karácsonyi időszakban átlagosan 2 kilót híznak.

De elég az ijesztgetésből: anélkül is élvezheted az ízeket, hogy felsírna alattad a mérleg!

 

Egészséges reggeli

A családi összejövetelek miatt hiába kiemelten hangsúlyos ilyenkor az ebéd és a vacsora, a szervezetednek továbbra is a reggeli a nap legfontosabb étkezése, amivel megalapozhatod az energiaszintedet. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy ezeken a napokon egyszerűen kihagyják a reggelit, mondván, hogy anélkül is jut majd elég kalória. Pedig a farkaséhség esélyének kizárása a túlevés megelőzésének egyik legkézenfekvőbb módja.

Ébredés után vegyél magadhoz fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és friss gyümölcsöt ízlés szerint! A zablisztes palacsintára fenyő vagy rénszarvaspofi alakban rakott feltét például abszolút megüti a lécet az ünnep szempontjából.

 

Nincs "végtelen" evés

Karácsonyi zabálásnak azt lehet hívni, aminek sem eleje, sem vége nincs. Vagyis van neki, csak két különböző napon, amik ráadásul nem is egymást követik. Pedig ha már ünnepről van szó, különösen szép dolog lenne tartani az étkezések szertartás jellegét, aminek elengedhetetlen része a kezdés és a befejezés.

Ez azt jelenti, hogy egy-két megbocsátható sütilopkodást leszámítva nincs előkóstolás, nincs repeta, nincs nasi. Befelé figyelve fogyassz annyit az egyes fogásokból, amennyi jólesik. Mindig érd be annyival, amennyire a szervezeted vagy a józan eszed jelzi, hogy elég! Ha csak a szemed kíván valamit, az nem éhség. Ne feledd, hogy a jóízű beszélgetések közben nem feltétlenül szükséges végig csámcsogni! Nyugodtan üldögélhetsz az asztalnál a szeretteiddel anélkül, hogy órákon át folyamatosan ennél.

 

A leves jó döntés

A leves sajnos hajlamos arra a sorsra jutni karácsonykor, mint a reggeli: kalóriaspórolás céljából szokták kihagyni. Ami óriási hiba, mert pont ellenkező hatást lehet vele elérni!

Egy egészségesen elkészített – például friss zöldség alapú, habarás nélküli – leves ugyanis kellemesen megalapozza a teltségérzetet. Így az ünnep fényéhez méltó gasztronómiai élmény mellett eleve kevesebb hely jut a potenciálisan "bűnös" főételnek és desszertnek. A reform zöldség- és gyümölcslevesek egyre több családnál kapnak fix helyet a menüben. A sütőtök és az alma például máris sláger.

 

Madarat az asztalra!

A csirke- és a pulykahús nemcsak hétköznap lehet elsőrangú fehérjeforrás, hanem ünnepi díszbe "öltöztetve" akár karácsonykor is. Az aszalt gyümölccsel töltött, esetleg vörösboros szósszal meglocsolt változatok kétségtelenül megérnek egy (karácsonyi) misét.

Ráadásul a hozzájuk tökéletesen illő burgonyát sem kötelező rengeteg olajban kisütni, vagy éppen tetemes mennyiségű vajjal készült krumplipürével tálalni. Az íz kulcsa ugyanis – a közhiedelemmel ellentétben – nem a zsiradék, hanem a tökéletes alapanyag és fűszerezés.

 

Egészséges(ebb) sütemények

Lehet, hogy nem is kell sokat változtatnod a jól bevált családi recepten ahhoz, hogy bűntudat nélkül ehess. A már említett zabliszten kívül ugyanis a tönkölybúza és a graham liszt is ideális a sütemények elkészítéséhez. A legjobb, ha a fehér liszt egy részét teljes kiőrlésűre cseréled. Hagyományos cukor helyett pedig bármilyen alternatívát kipróbálhatsz a xillittől kezdve az eritriten át a steviáig vagy az agavé szirupig.

Tudjuk, hogy a cukor egy "vérre menő" téma, ahol minden megoldásnak megvan a maga rajongótábora. Ezért csak annyit javasolunk, hogy azt válaszd, amit egyébként is nyugodt szívvel fogyasztasz. A megfelelő módosításokkal már nem akkora hasznosíthatatlan kalóriabomba sem a bejgli, sem a mézeskalács, sem pedig a zserbó – persze, mindenből célszerű mértéket tartani.

 

Tea a jó anyagcseréért

Tudtad, hogy a teák segíthetik az emésztést és felpörgethetik az anyagcserét? Több országban bevett szokás, hogy az ünnepi lakoma egy bizonyos pontján – rendszerint a főétel és a desszert között – mindenkinek felszolgálnak egy jókora bögrényit.

Már egy sima gyümölcstea is gondoskodhat a folyadékbevitelről, a teltségérzet fokozásáról, illetve egy kis egészséges evésszünetről, ráadásul mindezt az asztal körüli meghitt hangulat emelésével. De a plusz egészségügyi előnyök miatt az a legszerencsésebb, ha sikerül valamilyen finom zöld vagy gyógytea-keveréket választani.

 

Vizet is kell inni

Kávé, kóla, bolti jeges tea, gyümölcslé, forró csoki… A finom innivalók az ünnepi asztal elengedhetetlen részei. Az alkoholról nem is beszélve – aminek a megfelelő mennyiségben szintén megvan a maga helye.

Egy-egy pohár ugyan semmiből sem árt meg (ha tényleg sikerül tartani azt, hogy "egy-egy"), ám karácsonykor is érdemes észben tartani, hogy továbbra is a víz a folyadékpótlás legegészségesebb és legtökéletesebb eszköze. Ha ilyenkor ugyanúgy megiszol napi 2-3 liter vizet, sokkal jobb lesz a közérzeted, sőt a tudatos választás révén akár egy teljes főétkezésnyivel kevesebb kalóriát viszel be.

 

Ne add fel az edzést!

Mozogni karácsonykor is lehet. Mivel nem vagyunk meteorológusok, nem tudjuk előre, hogy a szezon ideáljának megfelelő szánkózás és a hóemberépítés összejön-e, de az biztos, hogy a séta és a futás tökéletes. Családi programnak is jó, ha szeretnél minél többet együtt lenni a szeretteiddel, ugyanakkor ahhoz is tökéletes alibi, hogy egyedül merülj el a gondolataidban egy kis időre.

A mozgás segít, hogy a nagy lakomák közepette is mindvégig tudatosan viszonyulj a testedhez, ráadásul csodát tesz az anyagcseréddel.