http://www.fitness.hu 2022-10-06 10:37:49

A 80:20 diéta titka – tényleg bombabiztos csoda?

Hívei az esetek 80%-ában odafigyelnek az egészséges táplálkozásra, 20%-ban pedig elengedik magukat. A dolog működhet, de megvannak a hátulütői.

Miért pont 80%?

Ezt a 80%-ot nem feltétlenül muszáj szó szerint értelmezni. Megoldható ugyan, hogy 5 nap egészséges táplálkozás után mindig egy csalónap következzen, de sokan a hétköznapok után egész hétvégére elengedik magukat, így inkább a 70% felé közelít a körültekintő étkezések aránya.

A lényeg tehát mindössze annyi, hogy az idő nagy részében tanúsított önuralomért cserébe rendszeresen lehet "bűnözni", s a 80% pont ésszerű többségnek tűnik.

 

Mit lehet az "odafigyelős" napokon enni, és mennyit?

Számos irányelv létezik az egészséges táplálkozás alapvetéseinek betartására. A mindennapokban talán azt a legegyszerűbb betartani, hogy figyeled a tányéron az arányokat. Akkor optimális egy étkezés, ha a tányér felén zöldség vagy gyümölcs foglal helyet, egyik negyedén teljes értékű gabonával, a másik negyedén sovány fehérjeforrással, és mindezt egy adag zsírszegény tejtermék is kiegészíti, ami lehet például tej vagy joghurt is.

Kerülendő viszont a telített zsír és a hozzáadott cukor.

 

Minek annyi zöldség, ha nem vagy nyuszi?

Ha még csak barátkozol az egészséges táplálkozással, elsőre furcsának tűnhet, hogy milyen sok zöldséget irányoz elő ez az étrend. Sőt! Ez olykor még azoknak a számára is problémát jelent, akik egy ideje már próbálnak odafigyelni erre.

Szerencsére a friss, a mirelit és a konzerv zöldségfélék kiválóak köretnek, salátának, előételnek vagy levesnek. Lehet párolni, sütni, főzni vagy grillezni őket – de nyersen is mennyeinek, ráadásul többnyire a vitaminok és az ásványi anyagok is jobban megmaradnak bennük hőkezelés nélkül.

Mindössze a felhasznált zsiradékok és a szószok tápértékére kell odafigyelned, mert azokkal könnyen "elronthatod" az egészet.

 

Fontos a teljes értékű gabona

A gluténmentes étrend egyre divatosabb, ám csak azokra van pozitív hatással, akik valóban érzékenyek a gabonafehérjére; másoknál akár tápanyaghiányt is okozhat, mert a B-vitaminok és a rostok egyik elsődleges forrása. Arról nem is beszélve, hogy sok esetben igazából nem is a glutén okoz kellemetlen panaszokat, hanem azok az adalékanyagok, amelyekkel egy élelmiszerekben előfordul.

A teljes kiőrlésű búza vagy tönköly elsőrangú táplálékforrás. Persze, gluténmentes gabonafélék is vannak (például a zab, a köles, az amaránt, a hajdina, a barna rizs, a cirok vagy a teff). Kerülendő viszont a fehér liszt és az abból készült finomított élelmiszerek hada – különösen azok, amiket cukor hozzáadásával gyártanak.

 

Tej és tejtermékek

A sovány tej és joghurt, vagy a növényi eredetű tejalternatívák (pl. rizs-, kókusz-, esetleg mandulatej) fontosak a szervezetnek. A túró a legtökéletesebb fehérjeforrások egyike, de a kefirnek és a sajtnak is fontos szerep juthat az étrendben.

A tejjel és a tejtermékekkel kapcsolatos aggodalom többnyire az ipari állattartás következményeinek szól, nem pedig elsősorban ezekben az értékes alapanyagokban talál kivetnivalót. Bármilyen érzékenységi tünet esetén itt is érdemes előbb természetes, adalékanyagoktól mentes változatokkal próbálkozni, mintsem a teljes kiiktatással.

 

Fehérje, fehérje, fehérje!

Nem csak azoknak érdemes szem előtt tartani a proteinbevitel fontosságát, akik "gyúrnak", hiszen a napjainkban megszokott nyugati táplálkozásra általánosságban jellemző, hogy túl sok feldolgozott szénhidrátot és zsírt tartalmaz, a fehérjét pedig háttérbe szorítja.

A változatos húsbevitel (csirke, pulyka, marha, sertés, bárány) és a halfélék rendszeres fogyasztása ugyancsak beletartozik a 80%-ba. Persze, csak ha megfelelő az elkészítés módja, például grillezés a forró olajba merítés helyett. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a növényi eredetű fehérjeforrásokról, tehát a hüvelyesekről (többek között a babról, a borsóról, a lencséről és a csicseriborsóról) sem.

 

És mi fér bele a 20%-ba?

A válasz egyszerű: igazából minden. Bő olajban sült hagymakarika, alkohol, fagylaltkehely öntettel… a fantáziádra van bízva.

 

"Jutalmazás" vs. "büntetés"

A 80:20 diéta azon alapszik, hogy igyekszik a megvonás és a jutalmazás között egyensúlyt teremteni. A fő probléma, hogy a "bűnözős" időszakban nem hangsúlyozza eléggé a mértékletesség fontosságát, bár ez talán érthető is, hiszen tulajdonképpen a szélsőségekre támaszkodik.

Persze, ezt az étrendet is ugyanúgy testre lehet szabni, mint bármelyiket, és bele tudsz még csempészni néhány ésszerűsítő irányelvet. Ugyanakkor észre fogod venni, hogy ha már érzékeled, miből mennyit szabad enni és inni, akkor a 80:20-as arány betartására már semmi szükség, elvégre mindennap képes leszel az egyensúlyt megtartani.

A másik gond ezzel a "jó" – "rossz" szemlélettel, hogy az egészséges ételek látszólag a "büntetés" kategóriába kerülnek, míg a többiek jutalomként tudatosulnak benned, és ez mentális szinten gátolhatja az életmódváltás hosszú távú megvalósulását.

 

A kalóriaszámlálós változat

Vannak, akik kalóriaszámolással együtt tartják a 80:20 diétát, tehát a többnyire betartott kalóriamennyiséget tudatosan megemelik például 20%-kal a "rosszalkodós" napokon. Ezzel már elejét lehet venni a szélsőséges kihágásoknak, amik az egészségedre és a formádra is károsak, ám a kalóriaszámlálás tényleg csak annak való, aki késztetést érez rá, és szívesen matekozgat.

 

Végül is mikor ajánlott a 80:20 diéta?

Abban az esetben, ha még csak most szeretnél belekóstolni az egészséges táplálkozásba, kifejezetten előmozdítja a fejlődésedet, ha legalább az esetek és a napok 80%-ában megpróbálod azt a fajta tudatosságot gyakorolni, ami újdonság a számodra.

Fogyókúraként is lehet rá tekinteni, vagy átmenetként szolgálhat a teljes életmódváltáshoz.

 

Ne felejts el mozogni!

Mindössze étrendi változtatással képtelenség tökéletes eredményt elérni. Akármilyen önuralmat gyakorolsz az esetek 80%-ában (vagy mindig), az egészséghez és a jó formához elengedhetetlen a rendszeres testedzés.