http://www.fitness.hu 2022-08-16 15:40:29

Szálkásítasz? Ételek és italok, amik segítenek a testzsír csökkentésében

Szeretnél egy kis változatosságot csempészni az étrendedbe? Nézzük, mi van az örökzöldnek számító csirke-rizs kombón túl – hiszen a változatosság gyönyörködtet!

Görög joghurt

A görög joghurtban akár kétszer annyi fehérje is lehet, mint a többi fajtában. Ennek köszönhetően tovább marad a gyomorban, több energiát igényel az emésztése, így hosszabban tartó teltségérzetet ad.

Érdemes zsírszegény változatot venned, minél kevesebb cukorral és adalékanyaggal.

 

Fahéj

Több kutatás is bebizonyította már, hogy a fahéj fogyasztása összefüggésben áll a vércukorszint stabilitásával. Akik ugyanis rendszeresen esznek fahéjat, azoknál hasonló életmódbeli tényezők mellett alacsonyabb vércukorszintet mértek – akár 2-es típusú cukorbetegek esetében is.

Minden idők egyik legrégebbi fűszer- és gyógynövénye emellett segíthet az étvágy csökkentésében és az anyagcsere gyorsításában. A trópusi fák ágainak kérgéből származó fahéj nem mellesleg finom is. Kávéba, teába, joghurtba bátran szórhatsz belőle, de gyümölcsökhöz is illik, például az almához vagy a banánhoz.

 

Erős paprika

A csípős paprika a benne lévő kapszaicin vegyületnek – kémiailag fenol alkaloidnak –köszönheti az aromáját. Ez bőségesen megtalálható a magyar csípős paprikában, a nemzetközi konyha kedvelői pedig a jalapeñóban és a habaneróban is találkozhatnak vele.

A kapszaicin serkenti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat – de tény, hogy csak rövid távon, és nem tűnik reálisnak minden étkezéshez ilyet fogyasztani. Kis mennyiségben hozzájárul az emésztőnedvek termelődéséhez, ami ugyancsak javítja az anyagcserét.

 

Quinoa

Ez a "szuperétel" néhány évvel ezelőtt robbant be a köztudatba, hiszen olyan változatosan felhasználható alapanyagot jelent a konyhában, ami a gabonafélék „unokatestvéreként” nem tartalmaz glutént, tehát az arra érzékenyek számára is fogyasztható. Egy csészényi adag 8 gramm egészségesen laktató fehérjét és 5 g anyagcsere-javító rostot tartalmaz. Emellett vas, cink, szelén és E-vitamin is van benne.

Elkészítése pont olyan egyszerű, mint a rizsé. De nemcsak köretként fogyaszthatod, hanem például salátára is teheted, és az ínyencek akár desszertet is varázsolhatnak belőle.

 

Zöld tea

A frissítő, egészséges ital úgynevezett katekineket tartalmaz. Ezek a polifenolok csoportjába tartozó vegyületek annyira hatékonyak, hogy már étrend-kiegészítő formájában is elérhetőek: az epigallokatekin-gallát, vagyis EGCG közülük a legismertebb.

A legjobb anyagcsere- és zsírégetés-serkentő hatás kedvéért érdemes naponta többször is elkortyolnod egy-egy csészével. Ha nemcsak felhörpinted, hanem át is adod magad a teázás élményének, akkor jelentősen csökkentheted a stressz-szinted is.

 

Grépfrút

Étkezés előtt egy fél grépfrút vagy egy pohár grépfrútlé a benne található vízben oldódó rostoknak köszönhetően gondoskodik róla, hogy kevesebbet egyél. Ez a kalóriaszegény gyümölcs – amely a XVIII. században keletkezett a pomelo és a narancs keresztezése nyomán – tele van C-és A-vitaminnal. Az anyagcsere és az immunrendszer mellett jót tesz például a bőrnek, a vérnyomásnak és a szívnek is.

 

Görögdinnye

Magas víztartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel bátran jól lakhatsz. A görögdinnye is ilyen, ráadásul a likopin nevű antioxidáns vegyületből is sok van benne. Az antioxidánsok arról kapták a nevüket, hogy gátolják a sejtek oxidációs – vagyis károsodási, "elhasználódási", "öregedési" – folyamatait.

 

Alma

Szintén magas a víz- és rosttartalma. Érdemes héjával együtt fogyasztani a rostbevitel kedvéért, és mert a héjában található a legtöbb antioxidáns. Fontos az is, hogy maga a gyümölcs sokkal több értékes tápanyagot rejt, mintha csak a levét innád meg. A nyers alma rágása természetes módon tisztítja a fogakat, tehát a szájhigiéniának is jót tesz.

Párosíthatod fahéjjal vagy görög joghurttal, ha szeretnéd fokozni a zsírégető hatást és a gasztronómiai élményt.

 

Bogyós gyümölcsök

Az eper, a málna, a szeder és az áfonya mind a magas víz- és rosttartalmú gyümölcsök közé tartozik, ráadásul nagyon finomak is. Mentsvárat jelenthetnek az édesszájúak számára, akik egyébként másfajta desszertre csábulnának. Minél sötétebb és élénkebb egy adott bogyós gyümölcs színe, annál több antioxidáns található benne.

 

Nyers zöldségek

Gondoltál már arra, hogy nyers zöldséget nassolj? A frissen szeletelt vagy aprított zöldségek a chipsnél sokkal jobb ropogtatnivalót jelentenek, ráadásul meglepően alacsony kalóriatartalom mellett.

A zeller-, répa- vagy uborkadarabokat akár joghurtos öntetbe is mártogathatod, de akadnak, akik leheletnyi mogyoróvajat szeretnek rákenni, ami tápanyag-összetételét tekintve szintén kitűnő ötlet.

 

Édesburgonya

A batáta ízvilága annyira gazdag és egyedi, hogy az elkészítéséhez nem kell semmi fakszni: elég egy kis fahéjjal megszórni. Így máris sokkal kevesebb kalóriát viszel be, mintha a hagyományos burgonyát ízesíted mindenfélével, például sajttal, vajjal vagy baconnel.

Az édesburgonya ráadásul igen gazdag káliumban, béta-karotinban, C-vitaminban és rostokban, tehát az anyagcsere nagy barátja.

 

Tojás

Egy közepes méretű tojás nagyjából 75 kalóriát és 7 g fehérjét tartalmaz. A fehérje és a sárgája olyan tökéletes tápanyagkoktélt jelent együtt – amennyiben megfelelő forrásból származik –, ami csak nagyon kevés élelmiszerről mondató el. A B2-, B6- és B12-vitaminok mellett A-, D- és E-vitamin is található benne. A lutein a látás megőrzésében segít, a kolin az izmok épségét védi, a lecitin pedig főleg az idegrendszer működését segíti.

 

Kávé

Szinte túl szép, hogy igaz legyen: az ital, ami életet lehel beléd, még az anyagcserédet is gyorsítja, így elősegíti a zsírégetést. Ez a hatás ugyanannak a vegyületnek köszönhető, ami egyúttal élénkít is: a koffeinnek.

Viszont két okból is vigyáznod kell! Egyfelől a tejszínes-cukros-szirupos kávécsodák valóságos kalóriabombát jelenthetnek, így a pozitív hatás kifejezetten a sima feketéről mondható csak el. Másrészt pedig napi két adagnál több már árthat a vízháztartásnak, a szívnek és az érrendszernek, tehát fogyaszd mértékkel!

 

Zabkása

Nem véletlenül számít világszerte az egyik legkedveltebb reggelinek: rendkívül kellemes az állaga, miközben csak úgy dúskál a rostokban. Melegen fogyasztva különösen jóleső teltségérzetet biztosít.

Az egyébként egészséges zabkása ugyanakkor hizlalhat is, ha olyan "instant" fajtát választasz, amelyik tele van cukorral és adalékanyagokkal. Jobb, ha otthon magadnak készíted zabpehelyből, aztán megszórod friss gyümölcsökkel és fahéjjal!

 

Zöldségleves

A friss zöldséglevesnek kitűnő a tápanyag-összetétele alacsony kalóriatartalom mellett. Eleink nem véletlenül étkeztek úgy, hogy a főételt mindig leves előzte meg. Ez ugyanis segít megelőzni a túlevést, és az emésztőrendszert is kíméli.

Tanulság: ha spórolni szeretnél a kalóriákkal, ne a levest hagyd ki!

 

Saláta

Előételként, főételként vagy köretként is fogyaszthatod a friss zöldségekből – sőt: akár gyümölcsök hozzáadásával – készült salátát. Bátran próbálj ki bármilyen ízkombinációt! A lényeg, hogy okosan bánj az öntettel, mert az rengeteg pluszkalóriát jelenthet. Egy kis tökmag- vagy olívaolaj, ecet, esetleg fűszeres-joghurtos öntet szuper megoldás.

 

Csonthéjas magvak

A fogyni vágyók olykor rettegnek tőlük a kalória- és zsírtartalom miatt, mi pedig a zsírégető ételek között soroljuk fel őket. Hogy is van ez?

A mértéktartó mennyiségben, de rendszeresen fogyasztott csonthéjas magvak (például dió, mogyoró, mandula, pisztácia) sok-sok fehérjét, rostot és jótékony esszenciális zsírsavat tartalmaznak. Ez a tápanyag-koktél tökéletes a testsúly csökkentéséhez vagy megtartásához – persze, csak akkor, ha körültekintően fogyasztod.