http://www.fitness.hu 2022-09-24 21:06:04

Hallottál már a sirtfood-diétáról? Így hatnak rád a szirtuinok

Utánajártunk a legújabb trendétrendnek, amiről azt beszélik, hogy állítólag a világhírű énekesnő, Adele is ennek köszönhetően fogyott le. Mi azonban nem a pletykákra voltunk kíváncsiak, hanem a tényekre.

A sirtfood-diéta legfontosabb összetevői

Az Aidan Goggins és Glen Matten „The Sirtfood Diet” című könyvében kifejtett étrend alapja a feltételezés, miszerint a polifenolok családjába tartozó hasznos növényi összetevők képesek olyan fehérjéket – ún. szirtuinokat – aktiválni az emberi szervezetben, amelyek hatása megegyezik a böjttel és az edzéssel. Számos növény és növényi eredetű élelmiszer tartalmaz szirtuinokat, ám a diéta alapját közülük is a következők képezik, aktiválva „a vékonyság genetikai kódját” a szerzők szerint:

  • alma,
  • citrusfélék,
  • vörösbor,
  • hajdina,
  • dió,
  • étcsokoládé,
  • datolya,
  • petrezselyem,
  • kapribogyó,
  • áfonya,
  • szója,
  • eper,
  • kurkuma,
  • rukkola,
  • fodros kel,
  • olívaolaj,
  • zöld tea,
  • kávé.

 

A sirtfood-diéta menetrendje

A diéta első hete a „hipersikeres fázis”, ami napi 2-3 adag zöldséglevet és legfeljebb kétszeri étkezést tartalmaz; az első három napon naponta 1000 kalória bevitelével, az utána következő négy napon pedig napi 1500 kalóriával.

A következő két hét a „fenntartó fázis”, amikor napi háromszori étkezést javasolnak egy adag zöldséglével és 1-1 „sirtfood falattal” (speciális rágcsálnivalóval, aminek a receptjét a könyv tartalmazza), méghozzá napi 1500–1 800 kalória értékben.

Ennél hosszabb távon meghatározott terv nincs. A diétát megkönnyíti, hogy a kitalálói kész receptekkel szolgálnak a könyvben. Ezek az ételek finomnak és egészségesnek tűnnek: van köztük például teljes értékű gabonát, zöldségeket és kurkumát tartalmazó sült fogás, illetve tofu- vagy kelsaláta csirkével és zöldségekkel, olívaolajjal és fűszernövényekkel.

A sirtfood-diéta hatékonyságát elvben alátámasztja, hogy a világ legegészségesebb országai közé tartoznak azok, ahol a szirtuinokban gazdag élelmiszerek a hagyományos táplálkozás részét képezik – ilyen például Japán és Olaszország. Tehát mind a távol-keleti, mind pedig a mediterrán étrend bőségesen tartalmaz szirtuinokat, csak éppen a diétára vonatkozó többi szigorú megkötés nélkül.

 

3 eredeti sirtfood-diétás recept

Az alábbiakban bemutatunk három olyan receptet a The Sirtfood Diet című könyvből, aminek a közlését a diéta népszerűsítésének céljából jóváhagyták a szerzők.

 

Sirtfood ital

Hozzávalók:

  • 2 nagy marék (75 g) kel
  • 1 nagy marék (30 g) rukkola
  • kevéske (5 g) petrezselyemlevél
  • kevéske (5 g) lestyánlevél (kihagyható)
  • 2-3 nagy (150 g) zellerszár, levelekkel együtt
  • 1/3 közepes zöldalma
  • fél citrom leve
  • fél csapott evőkanálnyi matcha zöld tea

 

Elkészítés:

Turmixold össze a leveles zöldeket (a kelt, a rukkolát, a petrezselymet és lestyánt, ha van). A zöldségek levesítésének hatékonysága gépfüggő, ezért előfordulhat, hogy egy kicsit tovább kell dolgoznod vele a többi összetevő hozzáadása előtt. Az a cél, hogy nagyjából fél deci levet nyerj csak a leveles zöldekből.

Ezután tedd hozzá a zellert és az almát. Meghámozva a citrom is belekerülhet, ám lehet, hogy azt egyszerűbb belefacsarni kézzel. Így már legalább negyedliternyi folyadékod van, amibe végül jöhet a matcha tea: tölts egy kevés levet egy pohárba, add hozzá a matchát, és alaposan keverd össze egy teáskanállal vagy villával.

Miután feloldódott, öntsd hozzá a többihez, és még egyszer, utoljára keverd össze. Vízzel hígíthatod, ha szeretnéd. (Ezt az italt a nap kezdetén javasolják, késő délutántól kezdve már csak matcha nélkül ajánlott annak koffeintartalma miatt.)

 

Sirtfood müzli

Hozzávalók:

  • 20 g hajdinapehely
  • 10 g puffasztott hajdina
  • 15 g kókuszpehely
  • 40 g datolya mag nélkül, aprítva
  • 15 g dió, aprítva
  • 10 g zúzott nyers kakaóbab
  • 100 g eper, aprítva
  • 100 g natúr görög joghurt (vagy szója- vagy kókuszjoghurt)

 

Elkészítés:

Keverd össze a hozzávalókat, de az epret és a joghurtot csak közvetlenül fogyasztás előtt add hozzájuk.

 

Zamatos csirkemell kellel, lilahagymával paradicsomos-chilis salsával

Hozzávalók:

  • 120 g csirkemellfilé bőr nélkül
  • 2 tk. őrölt kurkuma
  • 1/4 citrom leve
  • 1 ek. extra szűz olívaolaj
  • 50 g kel, aprítva
  • 20 g lilahagyma, szeletelve
  • 1 ek. friss gyömbér, aprítva
  • 50 g hajdina

 

A salsa szószhoz:

  • 130 g paradicsom (kb. 1 db)
  • 1 chilipaprika, nagyon apróra vágva
  • 1 ek. lestyán, nagyon apróra vágva
  • 5 g petrezselyem, nagyon apróra vágva
  • 1/4 citrom leve

 

Elkészítés:

A salsához aprítsd fel a paradicsomot minél apróbbra úgy, hogy a lehető legtöbb leve megmaradjon. Keverd össze a chilivel, a lestyánnal, a petrezselyemmel és a citromlével. Az egészet akár aprítógépbe is teheted, de akkor végül egy kicsit más állaga lesz.

Melegítsd elő a sütőt 220 fokra. Fűszerezd be a csirkemellet 1 ek. kurkumával, a citromlével és egy kis olajjal, és hagyd ebben a pácban 5-10 percig. Hevíts fel egy sütőben is használható serpenyőt a tűzhelyen, süsd rajta halvány aranyszínűre a hús mindkét oldalát, aztán tedd át a sütőbe (vagy helyezd át egy tepsire, ha a serpenyő nem volt sütésálló), és süsd át 8-10 perc alatt. Utána vedd ki a sütőből, fedd le alufóliával, és hagyd így tálalás előtt legalább még 5 percig.

Eközben párold meg a kelt, a lilahagymát pedig pirítsd meg a gyömbérrel egy kis olajon, ameddig meg nem puhul, de még ne kapjon színt. Ekkor tedd hozzá a hagymához a kelt, és süsd még egy percig. A hajdinát a csomagoláson szereplő utasításnak megfelelően készítsd el a maradék 1 ek. kurkumával fűszerezve. Tálald együtt a csirkét, a zöldségeket és a salsát.

 

A sirtfood-diéta kritikája

Több dietetikus nyilvánosan megfogalmazott kritikája szerint is egyszerű alacsony kalóriás étrendről van szó, ami összességében kevés. Így könnyen jelentkezhet mellette folyamatos éhségérzet, ami kompenzációs törekvéshez, magyarán közben jelentkező falásrohamokhoz vagy későbbi túlevéshez vezethet, a viszonylag nehézkes tarthatóság miatt végül pedig egy újabb fogyókúrás kudarcélményhez.

A sirtfood-diéta másik buktatója, hogy teljes ételcsoportok hiányoznak belőle, ami ellentmond a teljes értékű, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveinek. Teljes ételcsoportok kizárása ugyanis csak orvosilag bizonyítottan fennálló táplálék-intolerancia vagy allergia esetén javasolt, máskor kifejezetten ellenjavallt.

A csábító „streetfood” kifejezésre rímelő sirtfood-diéta hatékonyságát, illetve pontos működési mechanizmusát jelenleg még semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá.

 

Konklúzió

A sirtfood-diéta olyan modern táplálkozási trend, aminek az alapötletét és legfontosabb összetevőit érdemes lehet beépíteni a mindennapi étrendbe. Tény és való, hogy az alapját képező élelmiszerek antioxidáns hatású polifenolokban gazdagok, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként célszerű fogyasztani őket. A The Sirtfood Diet című könyvben jó receptötleket találhatsz gondolatébresztő gyanánt.

Ha azonban fogyni szeretnél, akkor divatdiéták szabályainak betartása helyett inkább egy saját, személyre szabott étrendet kövess, amelyet dietetikus tud összeállítani neked, a hozzá tartozó edzésprogramban pedig személyi edző segíthet.