http://www.fitness.hu 2022-09-24 20:52:52

8 étel és ital, ami segít a depresszió leküzdésében – plusz egy, ami nagyon nem

Mostanában nem az igazi a hangulatod, nem érzed magad túl jól? Vagy talán már meg is állapítottak nálad szorongásos zavart, esetleg depressziót? Van kiút! Pláne, ha odafigyelsz, hogy mit eszel, és mit iszol.

Tej

A tej kiváló forrása a D-vitaminnak, amiből ha túl keveset viszel be a szervezetedbe (vagy túl kevés napfény ér, ami által a tested "magától" megtermelhetné a szükséges mennyiséget), akkor annak bizonyítottan negatív hatása lehet a hangulatodra. Gyengülhet az immunrendszered, hosszú távon pedig többek között a csontjaid és a fogaid is kárát láthatják ennek.

Ha már esetleg kialakult nálad a hiányállapot, akkor sincs késő a pótlásra: kutatás bizonyítja, hogy a megfelelő D-vitamin bevitel közel olyan mértékben enyhítheti a depressziós tüneteket, mint az antidepresszáns gyógyszerek. A tejen kívül a lazac, a hering, a szardínia, a tonhal, a tojássárgája és a gomba is jó választás lehet.

 

Pulyka

A pulykában lévő triptofán nemcsak, hogy a húszféle fehérjealkotó aminosav egyike, hanem még a szerotonin termelődéséhez is nélkülözhetetlen. A szerotonin pedig nem más, mint egy ingerületátvivő anyag, ami kulcsszerepet játszik az idegrendszer működésében, így a depresszió biokémiai folyamataiban is.

Az antidepresszáns gyógyszerek jelentős része azt befolyásolja, hogy az agy miként használja fel a szerotonint, így segítve a hangulat helyreállítását. A triptofán tehát hozzájárul, hogy izmosabb és nyugodtabb legyél. Kell ennél több érv egy finom pulykasülthöz? A triptofán jótékony hatásait csirke vagy szójabab fogyasztásával is élvezheted.

 

Brazil dió

A brazil dió valóságos szelénbomba, ami antioxidáns vegyület lévén védi az egész tested sejtjeit a kártékony hatások ellen. Kutatók kimutatták, hogy azoknál, akik túl kevés szelént visznek be a szervezetükbe, nagyobb a krónikus kimerültség, a szorongásos zavar és a depresszió kialakulásának veszélye.

Jó hír, hogy ugyanezen tanulmány szerint 5 hétnyi következetes szelénpótlás után ezek a tünetek enyhülnek. Ám kevésbé pozitív, hogy a világ egyes részein eleve nem jellemző a megfelelő szelénbevitelt biztosító étrend.

A brazil dió olyannyira gazdag szelénben, hogy akár egy-két nagyobb szem(!) is fedezheti a napi szelénszükségletet. Erre a bravúrra egy-két adag hal, sonka, sertéshús, marha, pulyka vagy túró is képes.

 

Sárgarépa

Amellett, hogy rendkívül könnyen elérhető élelmiszernek számít – és a mendemondák szerint tud tőle az ember fütyülni –, telis-tele van béta-karotinnal. Ettől a vegyülettől kapja a jellegzetes színét, ami egyébként a sütőtökben, az édesburgonyában és a sárgadinnyében is megtalálható (vagy a spenótban, aminek a színe kevésbé árulkodó).

A béta-karotinban gazdag zöldségek és gyümölcsök nemcsak a vidám árnyalatuknak köszönhetően javítják a hangulatod. Kutatók azt találták, hogy azoknak, akiknél magasabb a vérben mérhető karotinoidok szintje, kisebb a depresszív hangulat veszélye. Ha a népi hiedelem arra vonatkozik tehát, hogy jókedvében szebben fütyörészik az ember, akkor még lehet is benne valami.

 

Kagyló

A tenger gyümölcseinek szerelmesei jól teszik, ha minél gyakrabban fogyasztanak kagylót, mert kiváló B12-vitamin forrás. Erre a vitaminra is érvényes, hogy ha túl keveset viszel be belőle a szervezetedbe, akkor sajnos megnő a depresszió kialakulásának veszélye.

Az erről szóló egyik tanulmány arra is felhívja a figyelmet, hogy az ismert összefüggés ellenére továbbra is emberek tízmilliói élnek túl alacsony B12-vitamin szinttel, aminek a pótlása pedig már rövid idő alatt csökkentené a depresszív tüneteket.

Az összefüggés biokémiai háttere, hogy B12-vitamin hiánya egyúttal S-adenozilmetionin hiányt is eredményez, márpedig az agynak erre van szüksége a hangulatszabályozó vegyületek megfelelő feldolgozásához. A B12-vitamin egyébként a vörösvértestek termelődéséhez is elengedhetetlen, így a hiánya szoros összefüggésben áll a vérszegénységgel is.

Ha a kagyló nem tartozik a kedvenceid közé, akkor a szardínia, a bárányhús, a marha, a tej és a tojás mind jó választás, vegánoknak pedig az alga.

 

Kávé

A kávé és a depresszió kapcsolatáról szóló eddigi tudományos eredmények rendkívül ellentmondásosak, de azért kirajzolódni látszik egyfajta átfogó kép, aminek a lényege, hogy a mérsékelt(!) – tehát naponta legfeljebb 1-2 csészényit jelentő – kávéfogyasztás csökkentheti a depresszió kialakulásának veszélyét, illetve enyhítheti a meglévő tüneteket.

Az érem másik oldala viszont, hogy ennél több sajnos akár jelentős mértékben is súlyosbíthat a helyzeten. A legjobb megoldás, ha próbálod megfigyelni a saját tested és tudatod reakcióit a koffeinre, mivel nem vagyunk egyformák, így némileg eltérhet a hatás. Érezni fogod, hogy mi az a mennyiség, ami még jólesik, és mennyitől leszel a szokásosnál feszültebb.

 

Leveles zöldségek

Rengeteg folsav van bennük, amire nagy szüksége van az agyadnak a megfelelő működéshez, és ami védhet a depresszió ellen. Ha megnézted a B12-vitamin kapcsán feljebb linkelt kutatást, akkor láthattad, hogy az a folsav (vagy más néven B9-vitamin) hasonló hatásáról is szól. Tehát aki túl kevés folsavat fogyaszt, annak sajnos nagyobb az esélye a depresszív tünetekre, de a megfelelő folsavpótlás már kialakult depresszió esetén is segít a panaszok enyhítésében.

Ez a vegyület egyébként nemcsak az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen, hanem a kialakulásához is, így várandósságra készülve és aközben is fokozottan érdemes figyelni a megfelelő mennyiség bevitelére.

A salátaféléken és a spenóton kívül például a hüvelyesek, a brokkoli, a spárga, az avokádó, a földimogyoró és a tojás is remek folsavforrás.

 

Lazac

Már volt ugyan szó róla a D-vitamin kapcsán, ám most az omega-3 zsírsavak miatt szeretnénk külön is kiemelni. Tudományos eredmények támasztják alá, hogy kétféle omega-3 zsírsav – az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) – segíthet a hangulatzavarok megelőzésében és kezelésében.

Az eddigi feltételezések alapján ennek az az oka, hogy mivel az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlenek (vagyis a szabad "omega" végük nem kötődik glicerinhez), így könnyen áthatolnak az agysejtek membránján, hogy ott kedvező kölcsönhatásba lépjenek a hangulat szabályozásáért felelős molekulákkal. Emellett gyulladáscsökkentő hatásuk is van, ami ugyancsak segíthet a depresszió enyhítésében.

Természetesen nemcsak a lazacban találsz omega-3 zsírsavakat, hanem például a heringben, a tonhalban és a lenmagban is.

 

Vigyázz! Az alkohol "lenullázza" a fentiek pozitív hatását!

Fontos, hogy az alkohol már kis mennyiségben is gátolja a vitaminok, az ásványi anyagok, az antioxidánsok és más hasznos vegyületek hasznosulását a szervezetben. A rendszeres fogyasztás ráadásul még akkor is súlyosbíthatja a depresszió tüneteit, ha nincs szó nagyobb mennyiségről. Antidepresszáns gyógyszerek szedése esetén pedig többnyire tilos alkoholt inni.

Ha úgy érzed, hogy az utóbbi időben az alkohol jelent "gyógyírt" a rosszkedvedre, érdemes szakemberhez fordulnod, hogy fizikailag és mentálisan is helyreálljon nálad a rend.