Minden, amit a gluténmentes étrendről tudnod kell

Mi az a glutén?

Egy gabonafehérje, mely például a búzában, az árpában és a rozsban található meg. Ezekhez a gabonafélékhez gyakran feldolgozott élelmiszerek formájában lehet hozzájutni, ami magas keményítőtartalommal és sok adalékanyag használatával jár együtt. A glutén ugyanakkor bizonyos gyógyszerekben, ajakápolókban és vitaminkészítményekben is jelen van.

Mi a baj vele?

A glutén önmagában nem "rossz" vagy "gonosz": egy tápanyag, ami előfordul a természetben. Érdemes elgondolkodni rajta, hogy több ezer év után miért pont mostanság terjedt el a köztudatban a rá való érzékenység.

A magyarázat valószínűleg az, hogy nem maga a glutén jelent problémát – hiszen egy fehérjetípus nem válhat egyik pillanatról a másikra ártalmassá –, hanem a gabonatermesztés körülményei változtak meg, illetve a feldolgozási eljárás során "csúsznak be" olyan tényezők, amiknek a következtében megnövekedett a kellemetlen tünetek veszélye.

Mik a gluténérzékenység tünetei?

A leggyakoribb tünetek közé tartozik a hasmenés, a görcsös hasi fájdalom, a puffadás, a fokozott gázképződés, a székrekedés, a vérszegénység, illetve a fizikai és szellemi "elnehezültség" érzés.

Szélsőséges formája a cölikália (régebbi köznyelvi nevén "lisztérzékenység"), ami egy autoimmun kórkép, tehát azt jelenti, hogy az immunrendszer tévedésből betolakodóként azonosítja és elpusztítja önmaga glutén feldolgozásáért felelős részét. A diagnózis egyszerű vérvétel segítségével állítható fel, amely bizonyos fehérjék jelenlétét vizsgálja a vérben. A pozitív leletet endoszkópos szövetmintavétel (biopszia) követheti a vékonybél falából.

A lisztérzékenyekre egy egyedi bőrkiütés (dermatitis herpetiformis) is jellemző, ami a betegek 15-25%-át érinti. A viszkető foltok főleg a könyök, a térd és a fenék tájékán jelennek meg. Előfordul olyan is, aki ízületi fájdalmakról, szív- és érrendszeri panaszokról, vagy akár meddőségről számol be tünetként.

Mikor indokolt a gluténmentes étkezés?

A tudomány jelenlegi állása szerint orvosilag csakis glutén-intolerancia vagy cölikália esetén indokolt a gluténmentes étrend folytatása. Sem pusztán fogyókúrás céllal, sem pedig az általános egészséges táplálkozás részeként nem ajánlott – mégpedig azért nem, mert a gluténforrások igen gazdagok más értékes tápanyagokban is, amelyeket aligha könnyű más forrásból fedezni.

A kiegyensúlyozott és természetes étrendnek a glutén is szerves részét képezi, ám itt is elmondható, hogy a puding próbája az evés: bárki számára adott a lehetőség, hogy rövid ideig (pl. 2-3 hétig) tartó gluténmentes diéta után mérlegeljen, mennyire érzi egészségesnek.

Fontos, hogy a táplálkozás nem olyan téma, amiben érdemes családtagokra, barátokra vagy ismerősökre hallgatni! Lehet, hogy valakinek tényleg jobb a közérzete, ha nem fogyaszt glutént, míg másoknak egyszerűen beletartozik az alap tápanyagok körébe.

Gluténmentes gabonafélék

A gluténmentes étrend nem jelent gabonamentességet. Habár a következő felsorolás néhány tagja inkább csak a gabonafélék "unokatestvére", pontosan ugyanolyan szerepet tudnak betölteni az étkezésben. Az amaránt, a hajdina, a kukorica, a zab, a rizs, a quinoa, a cirok, a köles és a teff mind alkalmas rá, hogy a mindennapi táplálkozás része legyen. Ízlés szerint tudsz belőlük készíteni levest, főételt vagy desszertet.

Gluténmentes liszt is nagyon sokféle létezik, bátran kísérletezz velük kenyér, sütemény, palacsinta sütésekor. Ezek a teljesség igénye nékül: zabliszt, mandulaliszt, kukoricaliszt, csicseriborsóliszt, kölesliszt, rizsliszt, cirokliszt, hajdinaliszt, amarántliszt, kókuszliszt, lenmagliszt, gesztenyeliszt, burgonyaliszt, tökmagliszt.

Mi tartalmazhat még glutént?

Rossz hír, hogy az ételekről ritkán lehet ránézésre megállapítani, hogy valóban gluténmentesek-e – kivéve, ha egyszerű sült húsról, halról vagy zöldségről és gyümölcsről van szó. Még a szószok is gyanúsak lehetnek, az adalékanyagokról nem is beszélve.

Aki gluténmentes étrendet követ, annak tehát szigorúan figyelnie kell bevásárláskor a címkékre, nem otthoni étkezés esetén pedig muszáj akkurátusan rákérdeznie az elkészítés módjára és az összetevőkre. Az alkoholos italokra is kevesen gondolnak gluténforrásként, pedig a sörök és a kevert fajták általában tartalmazzák.

Mi a teendő érzékenység gyanúja esetén?

Ha felmerült benned, hogy esetleg glutén-intoleranciával küzdesz, akkor az első lépés a feldolgozott gabonafélék kiiktatása. Ez azt jelenti például, hogy a boltban vásárolt kenyér vagy péksütemény helyett otthon süss inkább, elsősorban teljes kiőrlésű lisztből. Amennyiben a kellemetlen panaszok néhány hétnyi türelmi időszak után is fennállnak, érdemes orvoshoz fordulni. A gyanút megerősítő lelet esetén pedig kérheted akár dietetikus segítségét is a számodra ideális étrend összeállítására.

A gluténmentes élelmiszerek buktatói

Nem feltétlenül egészséges, ami gluténmentes. Sőt! A gluténes gabona állagát és ízét számos esetben pótolni kell valahogy, ami a feldolgozott élelmiszerek világában sajnos általában adalékanyagok hozzáadását jelenti.

Ezért is fontos, hogy mindig figyelj a címkékre, mert a cukor-, a zsír- és a kalóriatartalom is jócskán elszállhat a gluténmentességért cserébe!

"Hobbiból" gluténmentes?

Bár a táplálkozás maga egy külön tudomány, létezik a világban egy rendkívül egyszerű szabály: érdemes mindenkinek azt enni, ami a testének és a lelkének egyaránt jólesik. Ha tehát ösztönösen úgy érzed, hogy valamit jó lenne kiiktatni az étkezésedből, bátran próbáld ki egy rövid időre, hogy milyen nélküle.

Az egyik lehetőség ilyenkor, hogy rádöbbensz: tényleg nincs szükséged az adott táplálékcsoportra. A másik alternatíva pedig, hogy hiányozni kezd, ezért inkább visszahozod a táplálkozásodba. A legfontosabb, hogy a nagy divathóbortok közepette is hallgass a saját szervezeted jelzéseire.