Hol a hiba? Itt a hiba

Nagyon sokféle edzésforma áll rendelkezésünkre, és ahogy telnek az évek, csak szélesedik ez a paletta. Szerencsére ezzel egy időben egyre több ismeretünk és információnk van arról is, hogy egyes mozdulatok, mozgásformák rövid illetve hosszú távon milyen hatással lesznek a szervezetünkre, izomzatunkra, ízületeinkre és a vázrendszerünkre.

Amikor lemegyünk a fitneszterembe mozogni, jó esetben mindig van valaki, aki korrigálja a hibásan végzett gyakorlatokat. A csoportos órán az oktató, a súlyzós edzéseknél a személyi edző, esetleg teremedző (ha a megfelelő helyen vagyunk). Jelenleg azonban abba a helyzetbe kerültünk, hogy egyedül kell edzenünk, szakember ellenőrzése nélkül.

Sokan talán úgy gondolják, hogy a saját testsúlyos alapgyakorlatoknál (melyeket most otthon, eszközök nélkül tudunk csinálni) nincs is igazán veszély, avagy "Mit lehet azokon elrontani"'.

Higgyétek el, hogy érdemes pár részletet tisztába tenni, hiszen a helyes végrehajtása ezeknek a mozdulatoknak minden későbbi gyakorlat technikai alapját adja. Ha a kivitelezés pontosabb, javul az edzés hatásfoka, köszönhetően annak is, hogy tényleg a megfelelő izomcsoportokkal dolgozunk. Illetve nem utolsósorban elkerüljük a sérüléseket, húzódásokat és az ízületi problémákat.

Nézzük tehát mi az a pár alapszabály, melynek betartása elengedhetetlen.

0. Aranyszabályok!

• Az ízületek melyekre súllyal terhelünk, mindig enyhén hajlított helyzetben maradnak. Nem nyújtjuk ki teljesen se a térdeket, se a karokat munkavégzés közben, ha súly nehezedik rájuk.
• Belégzés a gyakorlat könnyebb szakaszában, kilégzés amikor az intenzívebb erőkifejtés történik.

1. A guggolás (Figyelj a térdekre!)
Guggolásból többfélét ismerünk. Ezek a lábfejek helyzetétől függően változnak. A szabály viszont mindegyiknél ugyanaz.

• A térdünk nem kerülhet légvonalban a lábfej elé! Ehhez a sarkunkra kell terhelnünk a testsúlyunkat, picit hátrafelé tolni a csípőt és az egyensúlyunk megtartásához, enyhén előre dönteni a törzsünket, miközben behúzzuk a köldökünket, hogy stabilizáljuk a törzsünket és egyenesen tartsuk a hátunkat. Tapasztalataim szerint az emberek nem mernek előre dőlni a guggoláskor, ezért nem tudják rendesen hátrafelé tolni a csípőjüket. Ne féljetek használni a lábizmok mellett a gerincfeszítő izmokat!

2. A kitörés (Legyen inkább hátrafelé!)
Kitöréskor leginkább az irányukban teszünk különbséget. Lehet előrefelé és hátrafelé kilépni. Hiába gondoljuk, hogy természetesebb az előre irány, javaslom, hogy aki egyedül edz és nem egészen biztos önmagában, az hátrafelé hajtsa végre a kitöréseket, mert sokkal könnyebb technikailag helyesen  végrehajtani.

• A kitöréskor viszonylag hosszan kell hátra lépni, hogy legyen kényelmesen helyünk jól behajlítani a hátul lévő térdet. A kilépő lábnál, hátrafelé a sarok a levegőben marad. Az elől lévő lábnál a térd nem kerül légvonalban a lábfej elé (e hátrafelé kitöréskor szerencsére ez nagyjából automatikus). A törzsünk ebben az esetben függőleges marad.

3. Törzsdöntések ("Egyenesen" tartjuk a hátat!)

• Törzsdöntéskor "egyenesen" tartjuk a hátunkat, ehhez behúzzuk a köldökünket és megpróbáljuk kitolni a mellkasunkat előrefelé, megnyújtva enyhén a nyakunkat. A nyak a törzs vonalának a meghosszabbítása (Nem lóg a fej soha!). Addig hajoljunk, amíg tudunk egyenes háttal, de a törzs ne kerüljön a derék vonala alá. Érdemes oldalt állva egy tükörben megnéznünk magunkat.

4. Karhajlítások, karemelések állásban (Kerüljük a túl gyors mozdulatokat!)
A karhajlítások és emelések palettája széles, hiszen változik a kiinduló helyzet és a mozdulatok iránya attól függően, hogy melyik izomcsoportot szeretnénk átdolgoztatni. A szabályok azonban itt is ugyanazok:

• Állásban a térdek enyhén behajlítva, a farizmok és hasizmok enyhén kontrakcióban, a helyes tartást elősegítve, megelőzve a homorítást. Teljes terjedelmű, kontrollált mozgások. A pici pumpáló mozdulatokat súlyzóval felejtsük el! 

5. Térdelő és fekvőtámasz helyzetben végzett gyakorlatok (A hasizmokat tartani kell végig!)
Támaszok esetében a kiinduló helyzet lehet, könyök- vagy kéztámasz, térdekkel a talajon vagy térdeket elemelve, első, oldalsó vagy hátsó támaszban, dinamikus mozgást végezve eközben (pl. fekvőtámaszok, lábemelések stb.), avagy statikusan megtartva a helyzetet (pl. különböző plank helyzetek stb.). A szabályok a következőek lesznek:

• A köldökünket folyamatosan behúzva aktívan tartjuk a hasizmokat, ezzel segítve a gerincoszlop helyes tartását. Igyekszünk 'eltolni' magunkat a talajtól, azaz a kiemeljük a mellkast, a nyakunk semmi esetre sem esik be a vállakhoz. Lassú kontrollált mozgás, ha dinamikus a mozdulat, csak addig a pontig végezve a gyakorlatot, amíg érezzük, hogy a hasizmokat meg tudjuk tartani.

6. Hasizom gyakorlatok. (Hasizomból emeljünk és ne másból!)
A hasprések, felülések, lábemelések nagy kedvenceink, de továbbra is sokan hibásan hajtják végre őket, egész más izmokat aktiválva. Lássuk, mire kell jobban figyelnünk:

• Préseléskor és teljes felüléskor (ha tarkón van a kéz ha nem) a célunk a vállaink megemelése. A fejünk csak a nyakat követi a gerinc vonalában. Azért szokták mondani, hogy az állunk és a mellkas között egy teniszlabdányi távolság van, hogy ne bólintgatás legyen a hasprésből. Eközben továbbra is megpróbáljuk behúzni a köldökünket és az ágyéki háti szakaszt folyamatosan a talajhoz szorítani.
• Akinek hát problémája van, az kerülje el a teljes felüléseket. Nem ezen fog múlni a kockás has. Elég ahhoz a hasprés is (meg persze a megfelelő étkezés).
• Ezen felül nem hagyhatom ki lábemeléseket hanyatt fekvésben, ami szintén egy kritikus gyakorlat. Sok esetben azt hisszük, ha a kezünket a csípő alá betesszük, akkor elkerüljük az ágyéki háti szakasz problémáit és elkerüljük a fokozott lordózist. Ez részben igaz, de ezzel együtt nagyrészt ki is kapcsoljuk a hasizom munkáját, és cserébe jól megfeszítjük az amúgy is legtöbbünknél túlzottan megrövidült csípőhorpasz izmokat (m. iliopsoas).
• Mi a megoldás? Első lépésként tegyük szépen a kezeket a talajra magunk mellé, és jól szorítsuk le a lumbális háti szakaszt. Innen két variációnk van. Az egyik, hogy elkerüljük a páros lábemeléseket és ehelyett felváltva emeljük a lábakat (sosem egyszerre vannak a levegőben). A másik lehetőség, hogy NEM lentről felfelé, hanem fordítva, a talajhoz képest 90°-os szögből indítjuk a mozgást lefelé, csak addig a pontig, amíg érezzük, hogy a hátunkat teljes hosszában a talajon tudjuk tartani. Mielőtt elveszítenénk a kontrollt, megállítjuk a mozgást és visszatérünk kiinduló helyzetbe. Minél jobban behajlítjuk a lábakat, annál könnyebb lesz a gyakorlat végrehajtása. A lényeg a kontroll!

7. Hátizom gyakorlatok hason fekvésben
Egy másik alapgyakorlat mely jól alkalmazható a gerincmerevítő izmok és különböző karmozgásokkal az egyéb hátizom csoportok megerősítésére. Sok helyen mumus, de igazából nem elkerülni kell,hanem megtanulni helyesen végrehajtani.

• A kiindulóhelyzetben máris két dolgot muszáj ellenőriznünk. Egyrészt behúzzuk a köldökünket, mintha egy nagyobb málna szem lenne alatta, amit nem szeretnénk összenyomni. Másrészt a homlokunkat közelítjük a talajhoz, nem az állunkat, ezzel a nyakunk valóban a gerincoszlopunk meghosszabbításává válik. Arccal mindig lefelé maradunk, még törzsemeléskor is.
• Itt sem a fejünket, hanem a törzsünket, vállainkat igyekszünk távolítani a talajtól. Emeléskor pedig nem kell 15°-os szögnél magasabbra emelni. A karmunkát ezek után már gond nélkül bekapcsolhatjuk, de tenyérrel lefelé fordítva.

8. Törzsfordítások, törzscsavarások. (Csak kontrollálva!)
A darázsderékért bármit? Nem egészen.

• Nagyon veszélyesek lehetnek, ha hirtelen, gyors mozdulatokat végzünk. Csak akkor lesz hatékony a mozdulat, ha csak csípőtől felfelé történik az elmozdulás. Ezt úgy érjük el, ha folyamatosan behúzva tartjuk a köldökünket, és megfeszítjük farizmokat. A mozgás maga pedig viszonylag lassú, kontrollált, csavaráskor erős kilégzéssel.

Jó edzést Mindenkinek!