Ennyi zöldséget és gyümölcsöt kellene enned a szakértők szerint

A Circulation című szakfolyóiratban megjelent tanulmány megerősíti a régóta ismert összefüggést, miszerint a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát csökkenti. Beleértve a szív- és érrendszeri megbetegedéseket és bizonyos rákfajtákat is. Amerikai becslések szerint azonban csak nagyjából minden tizedik felnőtt fogyaszt elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Így talán nem meglepő, hogy éppen ottani szakemberek vállalkoztak a világszerte kétmillió emberre nézve reprezentatív kutatás elvégzésére.

Pontot tettek az ellentmondásos üzenetek végére

„Bár az olyan hivatalos szervezetek, mint az Amerikai Szív Szövetség, napi négy-öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolják, az emberek mégis ellentmondásos üzeneteket kapnak az ideális napi bevitel mennyiségéről, illetve arról, hogy milyen élelmiszereket válasszanak vagy kerüljenek” – fogalmazott a munkálatokat vezető Dr. Dong D. Wang, a Harvard Egyetem orvosi karának epidemiológus és táplálkozástudományi szakértője.

Dr. Wang a kollégáival együtt több mint 100 000 felnőtt 30 éven keresztül gyűjtött adatait elemezte, akik az ápolók és az egészségügyi dolgozók egészségi állapotát felmérő kutatásokban vettek részt. Az adatfelvételre rendszeresen, 2-4 évenként került sor. Ennek a kiegészítésére a szakemberek még 26 további kutatás zöldség- és gyümölcsfogyasztásra vonatkozó adatait is elemezték, amelyek több mint 1,9 millió felnőttet vettek górcső alá 5 kontinens 29 országából.

A legfontosabb következtetések

Az átfogó analízis nyomán az alábbi következtetéseket sikerült levonni:

• Naponta összesen körülbelül öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása járt a legcsekélyebb halálozási kockázattal. Öt adag fölött már nem mutatkozott további kockázatcsökkenés.

• Ami a megoszlást illeti, a naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt fogyasztók érték el a leghosszabb élettartamot.

• Azokhoz képest, akik naponta csak összesen két adag zöldséget és gyümölcsöt ettek, az öt adagot fogyasztóknál:
  • 13%-kal alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás veszélye,
  • 12%-kal csekélyebb a szív- és érrendszeri megbetegedés miatti halálozásé, beleértve a szívbetegségeket és a stroke-ot is,
  • 10%-kal alacsonyabb a rák miatti halálozásé, és
  • 35%-kal kisebb a légzőszervi probléma miatti halálozásé, úgymint a krónikus obstruktív tüdőbetegségé (COPD).

• Nem minden olyan élelmiszer bizonyult egyformán hasznosnak, amit a zöldség vagy a gyümölcs kategóriába sorolnak. Például a keményítőt tartalmazó zöldségek, vagyis a borsó, a kukorica, a gyümölcslevek és a burgonya bevitele nem mutatott összefüggést a halálozási kockázat csökkenésével.

• Másfelől viszont a leveles zöldségek, úgymint a spenót és a saláta, valamint a béta-karotinban és C-vitaminban gazdag zöldségek és gyümölcsök – vagyis többek között a citrusfélék, a bogyósok és a sárgarépa – halmozott előnnyel jártak.

„Az amerikai mintánk eredményei hasonlóak voltak a világ többi országának adataihoz, ami alátámasztja a feltételezést, miszerint a következtetéseink a tágabb népességre vonatkozóan is helytállóak lehetnek” – fogalmazott Dr. Wang.

Ennél több már nem feltétlenül jobb

A kutatás vezetője kifejtette, hogy ezzel sikerült megerősíteni a napi öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztására vonatkozó általános ajánlást – amivel egyébként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) is egyetért. „Valószínűleg ez a mennyiség jár a legnagyobb előnnyel a főbb krónikus betegségek megelőzésének szempontjából, és viszonylag elérhető célt jelent az embereknek” – magyarázta Dr. Wang. Azt is hozzátette, hogy bár a jelenlegi ajánlások minden zöldséget és gyümölcsöt egy kalap alá vesznek ebben a tekintetben, ők úgy találták, hogy vannak lényeges különbségek.

„Az Amerikai Szív Társaság ajánlása szerint a tányérunk legalább felét zöldségekkel és gyümölcsökkel érdemes megtölteni, minden egyes étkezésnél” – pontosított Dr. Anne Thorndike, a szervezet táplálkozási bizottságának elnöke és a Harvard Egyetem orvosi karának docense.

„Ez a vizsgálat fajsúlyos bizonyítékot jelent a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztásának élethosszig tartó előnyeire, és megfogalmaz egy ideális napi beviteli mennyiséget. A zöldségek és a gyümölcsök olyan természetes tápanyagforrást jelentenek, amiket többnyire könnyen be lehet építeni a fő- és a köztes étkezésekbe, illetve létfontosságúak a szív és az egész test egészségének megőrzéséhez” – zárta Dr. Thorndike.

Továbbra is fontosak az alapok

Korábban már írtunk arról, hogy milyen étrend számít a legegészségesebbnek a szíved szempontjából. A mediterrán és a lakto-ovo vegetáriánus táplálkozás tekinthető a legideálisabbnak a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztása mellett kiemelt fontosságú a teljes értékű gabonafélék, a zsírszegény tejtermékek, a sovány húsok és halfélék, a táplálkozási szempontból többnyire külön kategóriaként kezelt magvak és hüvelyesek, illetve a nem trópusi növényi olajok fogyasztása is.

Érdemes viszont elkerülni a telített és a transzzsírokat (a „jó” és a „rossz” zsírokkal kapcsolatos tudnivalókról itt írtunk), a túlzott sófogyasztást, a zsíros húsokat, a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket és a cukros üdítőket. Az egészség és az optimális testsúly megőrzésének legfőbb alapkövetelménye pedig az, hogy a bevitt kalóriák száma ne haladja meg a felhasználtakét – hacsak nem éppen a testtömeg tudatos növelése a cél –, és rendszeres edzéssel karban tartsuk az egész szervezetünk működését.

Ha mindez megvan, tehát adottak az egészséges életmód alapvető keretei, akkor a táplálkozásba már nem nagy feladat a napi három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt beilleszteni.