Kímélő gyakorlatok az ízületi merevség enyhítésére

Ne egyedül akard megoldani!

Ha fáj, merev vagy duzzadt valamelyik ízületed, óriási lehet a kísértés, hogy egyáltalán ne terheld, csak pihentesd. Bizonyos esetekben – a gyulladás bizonyos szakaszaiban – valóban erre van szükség átmenetileg. Ám fontos, hogy erről a kezelőorvosoddal közösen döntsetek, illetve az ő iránymutatásait követve kezdj neki ismét az edzésnek.

A népi bölcsesség úgy tartja, hogy az ízület addig működik tökéletesen, amíg jóformán „azt se tudod, hogy van”. Vagy legalábbis nem érzed, hogy fájna. Az ízületi fájdalom, merevség vagy duzzanat mindig olyan jelzés, amit nem érdemes figyelmen kívül hagyni!

Ha még nem fordultál szakemberhez a problémáddal, „csak” valamid gyakran vagy visszatérő módon fáj, érdemes minél előbb utánajárnod a dolognak, hiszen hamar kideríthető, mi okozza a bajt.

A mozgás végtelen előnyei

Már csak azért is fontos képbe kerülnöd, hogy pontosan mi okozza az ízületi panaszaidat, mert kizárólag így állíthatsz össze tudatos, minden szempontból előnyös edzésprogramot. Olyat, ami messze túlmutat azon, hogy „ha fáj, akkor inkább hagyjuk”.

A rendszeres és megfelelő mozgás ugyanis hosszú távon enyhíti az ízületi bántalmakat, fokozza az ízületeid stabilitását, energiával tölt fel, jót tesz a csontjaidnak, javítja a fizikai és szellemi teljesítőképességedet. Illetve összességében garantálja a jobb életminőséget.

Nyújtások

Az ízületi merevség enyhítéséhez és az ízületek mozgásterjedelmének növeléséhez érdemes nyújtásokat végezni. A reggel tökéletes napszakot jelent ehhez, de bármilyen edzés előtt is végezheted, hogy felkészítsd az ízületeidet a mozgásra.

Lábnyújtás: álló helyzetben hajolj előre annyira, amennyire kényelmes, és próbáld meg megérinteni a lábujjaidat. Nem az a lényeg, hogy megerőltesd magad, és mindenáron minél lejjebb érj, hanem az, hogy nyújts! A megfelelően végzett nyújtás nem fájdalmas, sokkal inkább kellemes. Szükség esetén kicsit behajlíthatod a térded. A pozíciót 10-20 másodpercig tartsd ki, aztán lassan és körültekintően egyenesedj fel.

Kéznyújtás: hajlítsd az ujjaidat előre, majd hátra, minden egyes mozdulatot 10-20 másodpercig tartva. Végül ugyanezt végezd el az egész kezeddel, hogy a csuklód izmai is rugalmasabbak legyenek.

Karnyújtás: emeld fel az egyik karodat úgy, hogy teljesen vízszintesen keresztben legyen a mellkasod előtt, tartsd meg így 10-20 másodpercig a másik karoddal, aztán cserélj. Utána nyúlj egyik karoddal az ég felé, majd a másikkal is. Ha egy kicsit a fejed felé hajlítod a karodat, jobban nyúlik a vállad is

Nyaknyújtás: óvatosan hajtsd előre a fejedet, és lassan írj le vele 1-2 kört az egyik irányba, majd a másikba.

További nyújtó gyakorlatokat ebben a cikkünkben találsz.

Jógapozíciók

Korábban írtunk már arról, hogy a jóga nemcsak az egészséges életmódnak lehet része, hanem szó szerint akár az edzésprogramnak is. Most bemutatunk három olyan ászanát, amelyik megfelelően végezve nagyon sokat segíthet az ízületi merevség enyhítésében.

Kobra póz: hasalj le a talajra vízszintesen úgy, hogy a lábfejed is pihenjen, tehát az ellenkező irányba mutasson, mint a fejed. Ezután helyezd a két tenyered a mellkasod mellé, arra támaszkodva lassan emeld meg a felsőtested. Fontos, hogy a könyököd mindvégig közel maradjon a törzsedhez.

Egyensúlygyakorlat féllábon: álló helyzetben helyezd a teljes testsúlyodat az egyik lábadra. A másikat emeld fel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a lábszárad pedig térdből lazán lógjon. A karoddal nyugodtan támaszkodj a falra vagy egy székre, ha szükséges. Ebben a pozícióban érdemes egy kicsit előre-hátra mozgatnod a térded, miközben a lábszárad és a lábfejed továbbra is lazán lóg. Ha gondolod, a felemelt lábadat kimozdíthatod oldalirányba, így a csípődet is nyújthatod. A gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a felemelt lábadat a két kezedben tartott gumiszalagra támasztva kinyújtod.

Ülő gerinccsavarás: egy székre ülve tedd a kezedet az ellentétes oldali combodra. Óvatosan fordulj az egész törzseddel abba az irányba, amelyik kezedet a combodra tetted, és tartsd ki a helyzetet, majd végezd el a gyakorlatot úgy is, hogy a másik kezedet teszed a másik combodra, s annak megfelelően fordulsz.

Erősítés

Az ízületi merevség sajnos akadályozhat a mozgásban, így izomtömeg-csökkenéshez vezethet. Ez pedig negatív körforgást indíthat el, mivel az izmok ereje határozza meg az ízületek stabilitását. Tehát minél erősebbek az izmaid, annál jobban csillapodnak az ízületi bántalmak is.

Ízületi duzzanat esetén célszerű izometrikus gyakorlatokat végezni, melyek hosszan kitartott statikus testhelyzeteket jelentenek, kevésbé terhelve az ízületeket. Ha nincs duzzanat, akkor jöhetnek az izotóniás gyakorlatok is, amelyek ellenállással végzett mozdulatokat (például súlyokkal vagy saját testsúllyal) végzett gyakorlatok, és ideálisak az izmok erősítéséhez. Arról, hogy ezek közül pontosan mire van éppen szükséged, mindenképp jó a kezelőorvosoddal egyeztetned.

Hasizom-erősítés: ehhez az izometrikus gyakorlathoz feküdj hanyatt a talajon, és tedd mindkét kezed a hasizmaidra. Emeld fel egy kissé a fejedet, és tartsd így. Úgy is folytathatod, hogy a fejed felemelése nélkül feszíted meg azokat az izmokat, amelyek megfeszültek az imént.

Tenyérprés: az ugyancsak izometrikus gyakorlathoz illeszd össze a két tenyered úgy, hogy az egyik lefelé, a másik pedig felfelé nézzen. Utána nyomd össze őket és tartsd ki a helyzetet.

Bicepszerősítés: egy széken ülve tedd mindkét kezed a combodra tenyérrel felfelé úgy, hogy fogsz bennük egy-egy kisebb súlyt. A könyöködet behajlítva emeld őket a vállad felé.

Ülő térdemelés: egy széken ülve tarts gumiszalagot a két kezedben úgy, hogy a közepe az egyik talpad alatt legyen. Kicsit emeld meg és nyújtsd ki azt a lábadat, amelyik alatt a gumiszalag van, tartsd ki a pozíciót, majd válts oldalt!

Állóképesség-növelés

A megfelelő oxigén- és tápanyagellátás minden sejtednek kulcsfontosságú, ízületi bántalmak esetén pedig különösen, hiszen csak így valósulhat meg a regeneráció. A vérkeringés serkentésével, a szívedet körültekintően megdolgoztató edzésekkel rengeteget tehetsz az ízületi merevség enyhítéséért.

Séta: a napi séta az egyik legtökéletesebb mozgásforma. A táv, a tempó és a terep tudatos megválasztásával minden edzettségi szinten segíthet.

Kerékpározás: csak rajtad áll, hogy a szabadban szeretnél biciklizni, vagy inkább az időjárási tényezőktől független, baleset szempontjából sokkal csekélyebb kockázatú szobakerékpárt választod. A táv, a tempó és az emelkedő variálása itt is lehetővé teszi a változatosságot.

Úszás: a vízben végzett mozgás mindenképpen ideális, ha ízületi bántalmakról van szó. A víz felhajtóereje ugyanis jelentősen tehermentesíti az ízületeket, miközben jótékonyan megemeli a pulzusszámot. Akár a vízi aerobikot is kipróbálhatod!