Az alábbi gyakorlatokat lehet köredzésben, egymás után végrehajtani, vagy egyesével is. Túl nagy beruházást nem igényel sporteszközök terén, ugyanis egy fitball-ra, egy edzőhevederre és egy-két kézi súlyzóra (0,5kg-1kg) lesz szükségünk. Egy kis fantáziával hétköznapi tárgyak is helyettesíthetik a kézi súlyzót – én például ásványvizes palackot használtam.
Az edzőhevedert egyszer gurtniból és műanyag vízcsőből csináltam házilag, körülbelül 300 forintnak megfelelő összegből.
- Fekvőtámasz
Ez az egyik legjobb otthon is végezhető gyakorlat. Csak akkor lehet probléma, ha a gyakorlat szabályos kivitelezése gondot jelent. Ebben az esetben a dőlésszöget növelve könnyíthetjük a feladatot, így a szabályos végrehajtásra is több energiánk marad. Ezen kívül kezdésnek lehet úgynevezett női fekvőtámaszt is csinálni, amikor a térdeink a földön vannak, és egy egyenesbe esnek a csípővel és a vállal. A fekvőtámaszt csinálhatjuk szűk, vagy széles kézterpeszben, sok verzió létezik.
Jelen esetben vállszélességnél nagyobb terpeszt ajánlok. Ily módon nem csak a mellizmainkat, hanem a kar feszítő izmait, vagyis a tricepszet, és a vállizom elülső rostjait is terhelhetjük egy időben. Ezen felül a törzsizmok, vagyis a hasizom is szerephez jut, mégpedig egy statikus tartás, izometrikus feszülés eredményeképpen. Ebből 20-as ismétlésszámot javaslok, ha nem megy, akkor a leírt módon csökkentsük az ellenállást.
- Húzódzkodás, evezés
Ez a gyakorlat tulajdonképpen a fekvőtámasz inverze. Itt az antagonista, vagyis az ellentétesen működő izmok dolgoznak a fekvőtámaszhoz képest: hátizmok, vállizom hátulsó rostjai és a kar hajlító izma, a bicepsz. Persze itt is meg kell említenünk, hogy ez főképp hát specifikus gyakorlat, de az említett izmok mindegyike dolgozik! Több megoldást is javasolnék a feladat kivitelezésére.

A talajon fekvő helyzetben, talpra húzott lábbal alátámasztva végezzük a gyakorlatot, egy rúdra kapaszkodva, pronált fogással, vagy egy edzőhevederrel, amit otthon az ajtóba lehet rögzíteni, bár így inkább evezésnek hívják a gyakorlatot. Amire fontos figyelni, hogy a kivitelezés során a lapockát zárjuk rendesen, majd nyissuk maximális mozgásterjedelemben! Ha éppen nincs kéznél húzódzkodó állvány, két magasabb széket biztonságosan áthidalunk egy a saját súlyunkat elbíró rúddal és máris kezdhetjük a gyakorlatot. Ebből 20 ismétlést javaslok, 4 szériában, ha evezünk, húzódzkodásnál viszont bőven elég lesz a 10 ismétlés is. Hevederes evezésnél testünk dőlésszöge adja a gyakorlat ellenállását, viszont ügyelnünk kell arra, hogy a vállcsúcs, a csípő és a boka egy egyenesbe essen!
- Hiperextenzió, hiperhajlítás
Centrális stabilitásunk érdekében az egyik legfontosabb gyakorlathoz érkeztünk. Véleményem szerint a törzsizom gyakorlatok prioritást kell élvezzenek az edzésben, hiszen csakis erős alapokra lehet építkezni. Talajon végezzük a gyakorlatot hasra fekve. Amilyen könnyűnek és egyszerűnek néz ki a gyakorlat annyira nehéz és hasznos.

Karjainkat több variációban helyezhetjük el a talajon. Lehet oldalsó középtartásban, vagy párhuzamosan a fejünk mellett, de mindenképp tenyérrel lefelé. A kiinduló pozícióban fejünket homloktámaszból indítjuk, majd homloktámaszba érkezünk. Lábfejünkkel pipálunk (dorsalflexio), mert a farizom így feszül rendesen, mikor emeljük a lábunkat a felső testünkkel együtt. Fontos megjegyezni, hogy ellazult állapotból indulunk, és ellazult állapotba érkezünk, vagyis teljes mozgásterjedelemben hajtjuk végre a gyakorlatot. Kezdésnek mindenképpen a saját testsúlyt javaslom, haladókén 0.5kg-1kg-os súlyzót is használhatunk. Főképp a gerincmerevítő izmainkat, a farizmot és a gerinc mellet lévő antigravitációs izmaikat fogjuk megdolgoztatni, melynek igen nagy hasznát fogjuk érezni. A gyakorlatban a kezünket és a lábunkat emeljük olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk, majd visszatesszük azokat. A fejünket is emeljük, de csakis arccal lefelé legyünk, vagyis a fejünk itt csak a gerincoszlop meghosszabbításaként használjuk, az arcunk csak lefelé legyen. Ezt a gyakorlatot végrehajthatjuk úgy is, hogy kezünket, lábunkat egyszerre emeljük, vagy a végtagokat ellentétesen emelgetjük. Mind két esetben emeljük el a homlokunkat is a talajról, kivéve, ha nagyon kezdő szinten vagyunk, ugyanis akkor elég csak a végtagokat emelni. 4 szériában javaslom a gyakorlat végrehajtását, szériánként 20 ismétléssel.
- Guggolás
Ez a gyakorlat alapgyakorlat. Remekül edzi combjaink feszítő izmát, ezen felül törzsizmainkat is alaposan megdolgoztatja, más combizmokkal együtt. A guggolásnak 3 alapszabálya van, véleményem szerint:
- mindig sarokra terhelünk, vagyis talpunk hátsó felén alátámasztva
- guggolásnál a csípőmet kezdem hátra tolni, vagyis „pucsítással” kezdek, a térdek nem előzik meg a lábfejünket
- a hátunk egyenes, inkább homorítunk, de semmiképp sem domborítunk, még ha törzsünket előre is döntjük egyensúlyunk megtartása érdekében.
Ezen felül legalább csípő szélességű terpeszben állunk, miközben mindkét lábfejünk párhuzamosan áll. A gyakorlat álló helyzetből indul, elindulunk lefelé, beszívjuk a levegőt és addig ereszkedünk, míg a combunk párhuzamos helyzetbe kerül a talajjal. Ezután a beszívott levegőt kipréselve felállunk és ezzel egyetemben tudatosan feszítjük a törzsizmainkat is. Nagyszerű gyakorlat, szériánként ebből is 20 ismétlést ajánlok, 4 szériában és először mindenképp saját testsúllyal javaslom a gyakorlat végrehajtását. A guggolásnak sok verziója ismert, ha a nyakunkba rakunk egy seprűnyelet vagy bármilyen könnyebb rudat, testünk könnyebben megszokja majd a rúddal-súllyal történő haladóbb gyakorlat végrehajtást.
- Combhajlítás
Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy fitball-ra. Lefekszünk a talajra, sarkainkat pedig zárt lábbal felrakjuk a labda tetejére. Ez lesz a kiinduló helyzet.

Ennél a gyakorlatnál a térdünket hajlítjuk, viszont a csípő ízületet csak fixáljuk, vagyis az ízületben megakadályozzuk az elmozdulást, hajlítást. A combhajlítás fogja megemelni a csípőnket a talajról és így saját testsúlyunk fogja adni a gyakorlat ellenállását! Fontos megjegyezni, hogy planálflexió esetén a vádlinkat jobban fogjuk érezni, mint a hajlító izmainkat. Magyarul, ne nyomjuk a gázpedált, hanem próbáljunk meg pipálni vagyis dorsalfelxio-t hozunk létre! Két tenyerünkkel stabilizálhatjuk magunkat a talajon, de a gyakorlat végrehajtásában nem segíthetnek.

Haladóbb szinten érdemes ezt a gyakorlatot egy lábbal végezni! Ha esetleg fitball nem áll a rendelkezésünkre, a talajon támaszkodva is végrehajthatjuk a gyakorlatot, úgy, hogy a sarkaink egy széken vannak. Szintén 4 sorozatban javaslom 20 ismétléssel.
- Hasprés
Ez a gyakorlat a második legfontosabb törzsizom gyakorlat. Ahogy említettem a hiperextenziónál, a törzsizom gyakorlatok rendkívül fontosak! Ez egy ismert gyakorlat, noha kevesen hajtják végre szabályosan és szorgalmasan. Szintén a talajon fekve kezdjük, lábaink összezárva és talpra húzva.
A két kezemet a tarkómra kulcsolom, de a gyakorlat alatt a könyököket nem közelítem egymáshoz. Elkezdjük a hasprést, préselés közben erőltetett kilégzést végzünk, munkára bírva a haránthasizmot is. Vagy a lapockán gördülünk, vagy egy picit el is emelhetjük a lapockát. Fontos megjegyezni, hogy tudatosan feszítsük a hasizmainkat, mert sokszor láttam már 50-100 ismétlést, de eközben teljesen szabálytalanul hajtották végre a gyakorlatot! Ha jól csináljuk, bizony a harmincadik ismétlésnél már igen erős égő fájdalmat kell tapasztalnunk.

Haladóbb szinten fitball-on is végezhetjük a gyakorlatot, így előnyújtott állapotban lesz a hasizom a kiinduláskor és nagyobb munkát fog végezni. Szintén 4 sorozatot javaslok.
Ezek a gyakorlatok otthon egy szobában is elvégezhetőek. Természetesen a bemelegítés minimum 10-12 perc legyen, ami lehet kocogás, vagy gimnasztika. Az ismétlésszámok azért magasak, mert saját testsúlyt alkalmazunk, de ha kezdők vagyunk, mindenképp formáljuk a saját edzettségünkhöz!