Ha a tömegnövelés elméletével már tisztában vagy, nincs más hátra, minta a tettek mezejére lépni. Ehhez most egy részletes útmutatót adunk.
Előző cikkünkben kiveséztük, hogy mik azok az elvi alappillérek, amikre érdemes támaszkodni, ha érdemi izomtömeg növekedést szeretnénk elérni. Most nézzük a gyakorlatot!
Alább egy világszerte híres és elismert szakember, Dan John tollából származó tömegnövelést célzó edzéstervet ismertetünk:
1. edzés
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Bemelegítés |
||
|
1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel Küzdelmes 3x5 legyen, keveset pihenj! |
3 |
5 |
|
2. Guggolás Növeld a súlyt sorozatonként! |
3 |
10 |
|
3. Merevlábas elemelés |
1 |
20 |
|
4. Evezés csigán Nehéz szériák legyenek! |
5 |
5 |
|
5. Húzódzkodás Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 25 db ismétlést összesen. Ha túl könnyű, súllyal végezd! |
25 |
|
|
6. Fekve nyomás Néhány ismétlés "maradjon a tankban" az utolsó sorozatban. |
3 |
5 |
|
7. "Bicepszhajlítás" rúddal Szettenként csökkentsd a súlyt! |
3 |
5 |
|
8. Cipelés #1 Egyetlen sorozat nehéz egykezes súlyzókkal vagy kettlebellel. |
1 |
2. edzés
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Bemelegítés |
||
|
1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel Küzdelmes 5x5 legyen, keveset pihenj! |
5 |
5 |
|
2. Guggolás A második sorozat nagyobb súllyal történjen! |
2 |
10 |
|
3. Merevlábas elemelés |
1 |
20 |
|
4. Evezés csigán Leheletnyivel könnyeb, mint az 1. edzésen. |
3 |
5 |
|
5. Húzódzkodás Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 15 ismétlést összesen. Ha túl könnyű, súllyal végezd! |
15 |
|
|
6. Fekve nyomás Melegíts be néhány könnyű ismétléssel az 5x5 előtt, és mind az 5 sorozat viszonylag nehéz kell, hogy legyen! |
5 |
5 |
|
7. "Bicepszhajlítás" rúddal Nagyon is helyénvaló ha ma alaposan bedurransz. |
3 |
10 |
|
8. Cipelés #2 Két sorozat nehéz egykezes súlyzókkal vagy kettlebellel. Sétálj velük olyan messzire az állványtól amennyire csak tudsz, tedd le, majd vidd őket vissza a helyükre! |
2 |
3. edzés
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Bemelegítés |
||
|
1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel Küzdelmes 3x5 legyen, keveset pihenj! |
3 |
5 |
|
2. Guggolás Növeld a súlyt sorozatonként! Az utolsó szettnek igazán nehéznek kell lennie. |
5 |
10 |
|
3. Merevlábas elemelés |
1 |
20 |
|
4. Evezés csigán Nagyon nehéz legyen! |
2 |
5 |
|
5. Húzódzkodás Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 12 ismétlést összesen. A cél, hogy ezt egyetlen szériában teljesítsd. Ha túl könnyű, súllyal végezd! |
12 |
|
|
6. Fekve nyomás Néhány ismétlés "maradjon a tankban" az utolsó sorozatban. |
3 |
5 |
|
7. "Bicepszhajlítás” rúddal Az erősportok és a testépítés ideális egyvelege a mai, 2x5 ismétlés nehéz súllyal, majd 1x10 a vérbőségért. |
2 1 |
5 10 |
|
8. Cipelés #2 Minden héten nehezebb súlyra törekedj. Bizonyosodj meg róla, hogy ebben a gyakorlatban a határaidig küzdesz. Sétálj messzire, állj meg, frissülj fel és sétálj még egy kicsit messzebbre. Keress tereptárgyakat cél gyanánt. Aztán persze vissza is kell sétálnod! |
2 |
A szerző szavai a gyakorlatokról:
Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy ketllebellel:
1-1 egykezes súlyzó vagy kettlebell a kézben. Használd a csípődet, hogy felvedd a súlyzót a válladhoz. Innen told a fejed fölé egészen nyújtott könyökig. Helyezd vissza a súlyzót a kiinduló pozícióba és rántsd fel újra a válladhoz a csípő erejét használva. Nyomd és folytasd. Minden nyomáshoz tartozik egy felvétel is tehát: 10 db nyomás 10 db felvételt is jelent.
Guggolás:
Minden egyes edzés tartalmazza a nehéz háton guggolást. A legfontosabb gyakorlat az eszköztáradban a tömegnöveléshez.
Merevlábas elemelés:
Ez a program "frissítője". Ne fesztísd a térdízületet és használj könnyű súlyt, engedd jó mélyre, majd vissza! A hajlítódban kell érezned a munkát, nem pedig az alsóháti gerincben. Ha fájdalmat érzel a gyakorlat során, ne folytasd! A gyakorlat szerepe guggolás utáni "felfrissülés", nem pedig a kemény megterhelés.
Húzódzkodás:
Ez a gyakorlat kettős célt szolgál. A legjobb hátizom építő és az egyik legjobb hasgyakorlat egyben. Aki képes 20 vagy több ismétlésre, biztosan nem lesz problémája a törzse erejével.
Evezés csigán:
A normál, döntött törzsű evezés rúddal egy nagyszerű gyakorlat, helyesen kivietelezve. A hangsúly itt a helyes kivitelezésen van, ezzel rendszeresen akadnak problémák. Ha az ezdőteremben van jó csigás gép, ami nem terheli feleslegesen az alsóháti gerincszakaszt, használd bátran azt!
Fekve nyomás:
A felvétel és nyomás mellett az edzés első részében, a fekve nyomás fogja kiszolgálni minden igényünket a felsőtest tömegéért és erejéért.
"Bicepszhajlítás" rúddal
Méltatlanul becsmérelt gyakorlat. A pontosan kivitelezett karhajlítás a sportoló általános erőnlétének egyik fontos alapköve és az igazán nagy felkarokhoz is nélkülözhetetlen. Ne görbüljön a hátad és ne engedd a könyökeidet a hátad mögé!
Cipelés:
Ez a válasz ha felteszik az erősportok világának legrosszabb kérdését: "Ha csak egyetlen gyakorlatot csinálhatnál, mi lenne az?". Ha veszed a bátorságot, hogy a testsúlyod felénél nagyobb súlyzót vegyél mindkét kezedbe és átcammogj vele a termen, meg fogod látni, nincs olyan porcikád, amelyet ne éreznél.
A szerző intelmei a programhoz:
Az edzésprogram hatodik hete és jó sok kaja után mérd fel a fejlődésedet. Ha elfogadsz egy jó tanácsot: kezdd a progamot egy "előtte" képpel és fejezd be egy "utána" képpel. A testtömeg növelés rengeteg tényezőtől függ, de a tapasztalat szerint, ezek az egyszerű és jól átgondolt edzéstervek sokkal jobban működnek, mint az interneten található "csodaprogramok".