Semmi önsanyargatás – színtiszta egészséges élvezet! A mediterrán étrend nem egy kötött diéta, hanem egyszerűen az a fajta táplálkozás, ami a Földközi-tenger környékén megszokott és természetes.
Mi is van benne?
Ha jártál már Görögországban, Spanyolországban, esetleg Olaszország vagy Franciaország déli részén, akkor észrevehetted, hogy arrafelé rengeteg friss zöldséget, gyümölcsöt, halat, teljes értékű gabonát esznek a dió- és mogyorófélék, a magvak és az olívaolaj mellett. Bár a mediterrán étrendnek olykor a csirke is része, általánosságban elmondható, hogy sokkal kevesebb húst tartalmaz, mint amennyi Európa más vidékein általános.
Kulcs a "jó" zsír
A mediterrán étrend titka, hogy telis-tele van egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal – köztük például omega-3-mal –, illetve rostban is gazdag. Érdekessége, hogy a viszonylag magas zsírtartalom ellenére szívbarát táplálkozási módnak számít, amit az érintett országok egészségügyi statisztikái is igazolnak: a mediterrán térségben sokkal alacsonyabb a szívproblémák kockázata. A bevitt kalóriák 35-40%-a zsiradékokból származik, ám ezek pont olyan fajták, amik hozzájárulnak a koleszterinszint kiegyensúlyozásához.
Egészségügyi hatások
Kutatások bizonyítják, hogy a mediterrán étrend csökkenti a "rossz" (tehát az LDL) koleszterin és a triglicerid szintjét a vérben, segít megelőzni a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívre és az anyagcserére gyakorolt jótékony hatás mellett hangulatjavító és energiaszint-növelő is. Sőt, az agyműködés fokozásával még a koncentrációt is elősegíti. Az így táplálkozók körében alacsonyabb a stroke, az Alzheimer és a Parkinson-kór, továbbá a depresszió kockázata. Ez a fajta táplálkozás az ideális testsúly elérésének egyik legegyszerűbb és legegészségesebb módja.
Hogyan láss neki?
Ha megtetszett a mediterrán étrend, nem muszáj a tengerpartra költöznöd, hogy követhesd – bár az sem rossz ötlet.
Nincs más dolgod, mint minden étkezés elhagyhatatlan részévé tenni a zöldségeket és a gyümölcsöket, különös tekintettel a szőlőre, az áfonyára, a paradicsomra, a paprikára, a brokkolira, a fügére, a spenótra, a padlizsánra, a babfélékre, a lencsére és a csicseriborsóra.
Finomított gabonafélék helyett válassz teljes értékűeket: a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, a barna rizs, a kuszkusz mind a mediterrán étrend része. Zsír, vaj és margarin helyett sütésre alkalmas olívaolajat használj a meleg fogásokhoz, hidegen sajtolt fajtát pedig a salátákhoz.
A mediterrán ételek nagy része vegetáriánus vagy hallal készül, de a fehérjeszükségleted fedezésére nem számít szentségtörésnek, ha belecsempészel valamennyi sovány húst. Hal – különösen tonhal, makréla, lazac, hering vagy szardínia – minden mennyiségben jöhet. A tojás is rendben.
Zsírszegény tejtermékeket illetően szabad a pálya: a joghurt és a kefir a mediterrán receptekhez sem utolsó, Magyarországon viszont simán belefér a tudatosan táplálkozók kedvence, a túró. (Az eredeti étrendben csak azért nem szerepel, mert a nálunk kapható állagú túró magyar jellegzetesség, külföldön inkább a szemcsés friss sajt, a "cottage" terjedt el, desszertekhez pedig az olasz mascarpone.)
A friss fűszerek különösen nagy hangsúlyt kapnak, így érdemes elgondolkodni legalább egy erkélyládányi konyhakerten. Sóból sokkal kevesebb kell, am ugyancsak kíméli az érfalakat és a szívet.
Konkrét megszorítás nincs, viszont a sok liszttel és cukorral készült desszertek, valamint a cukros üdítők sem a mediterrán étrend részei. "Bűnözni" természetesen lehet – csak tudd, hogy mi nem része a rendszernek.
Ha szereted a vörösbort, akkor jó hír, hogy az említett vidékeken szinte mindennap le szokott csúszni egy pohárkával a vacsorához. A minőségi italban lévő rezveratrol nevű antioxidáns javítja a szív- és érrendszer egészségét. De ha nem vagy mértéktartó, akkor a hatás sajnos pont az ellenkezőjére fordul.
Miért egyszerű?
Nem csupán étrend: életstílus
A Földközi-tenger partján élők sokat sétálnak, rendszeresen sportolnak, több időt töltenek a szabadban, és igazán ki tudnak kapcsolódni, hiszen napközben sziesztáznak. Ha te nem is heveredhetsz le kora délután egy függőágyba a munkahelyeden, annyit mindenképpen megtehetsz, hogy kétszer is meggondolod, hogy min stresszelj.