Nem feltétlenül kell mindennap órákat töltened az edzőteremben ahhoz, hogy erősebb, fittebb és szálkásabb legyél. Íme, 10 hatásfokozó tipp!
Ha nem versenysportoló vagy szigorú edzéstervvel, hanem "csak" egyszerűen szeretnéd kihozni a rendszeres mozgásra szánt időből a lehető legtöbbet, akkor a következő tanácsok valóban a segítségedre lehetnek. (Sőt, ha megkérdezel egy személyi edzőt, ő sem fog tiltakozni ellenük!)
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy az edzések elnyújtására fektetik a hangsúlyt a hatékonyság növelésének ellenében. Magyarán úgy gondolják, hogy minél több időt töltenek a teremben, annál fittebbek lesznek. A tapasztalatok ezzel szemben azt mutatják, hogy akinek van egy 30-40 perces jól összerakott edzésterve, sokkal számottevőbb fejlődést tud mutatni, mint aki szinte a teremben "lakik".
A pszichés tényezők mellett az húzódik meg az összefüggés hátterében, hogy szervezetnek van egy teljesítménygörbéje, és bizonyos idő lejártával már sokkal nehezebb – vagy egyenesen lehetetlen – a maximumot kisajtolni belőle.
Mindig elégedj meg a saját aktuális határaid feszegetésével! Ne az számítson, hogy mi az elvárás, vagy mások mire képesek: ha még csak mostanában kezdtél neki az edzésnek, akkor nyilvánvaló, hogy a "mindent bele" egészen más eredménnyel jár, mintha már évek óta nyomnád.
A lényeg, hogy rendszeresen iktass be az edzésedbe egy olyan részt, amikor gondos bemelegítés után kihozod magadból a maximumot. Ha okosan csinálod, ez jót tesz az egész szervezetednek, hiszen növeli a sejtjeid oxigén-ellátottságát, és fokozza az anyagcserédet.
A fehérjében gazdag diéta nemcsak a testépítők számára hasznos, hanem mindenkinek, aki szeretne jó anyagcserét és egészséges izomzatot. A nyugati társadalmakban megszokott, nálunk is egyre inkább meghonosodó étrend sajnos rengeteg szénhidrátot tartalmaz, és a szükségesnél kevesebb benne az egészséges zsiradék és a fehérje. Márpedig az izmok regenerálódásához és épüléséhez a protein nélkülözhetetlen! A legjobb, ha sovány húsokból és tejtermékekből fedezed a szükséges mennyiséget.
Alapjáraton is napi 1,5-2 liter víz kell a szervezeted optimális működéséhez, amit a testmozgás csak tovább növel. Mindig legyen nálad egy nagyobb kulacs vagy egy palack szénsavmentes víz, mert ha szem előtt tartod, akkor biztosan nem felejtesz el belőle inni. A megfelelő folyadékpótlás nemcsak az anyagcserédnek tesz jót, hanem koncentrációs képességed mellett a bőröd és a hajad állapotán is javít.
Alacsony szénhidráttartalmú diétatrendek ide vagy oda, mégiscsak ez a tápanyagforma a sejtek üzemanyaga. Ha nem viszel be megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, akkor még a mindennapi teendőid elvégzéséhez sem lesz elegendő energiád, nemhogy az edzéshez! A teljes értékű gabonafélék mindig a barátaid – csakúgy, mint a gyümölcsökben és zöldségekben megtalálható, könnyen hasznosuló szénhidrátok.
A legtöbben lassú emeléssel és gyors leeresztéssel végzik a súlyzós edzést. Próbáld ki, hogy mi történik, ha mindkét irányban ugyanolyan lassan csinálod a mozdulatot! Az emelésnél és a leeresztésnél is számolj el ötig. Ne lepődj meg, ha a megszokott sorozat- és ismétlésszám mellett is izomlázad lesz…
Elterjedt tévhit, hogy a nagyobb súlyok emelésétől úgy fog kinézni az ember, mint egy kétajtós szekrény. Ez szerencsére nem igaz: az okosan használt nagyobb súlyok ugyanis segítenek rövidebb idő alatt jobb eredményt elérni. Persze, a jó hatás csak akkor érvényes, ha a terhelés nem megy a gyakorlatok helyességének a rovására, és megfelelő volt a bemelegítés. Amennyiben tanácstalan vagy, bátran kérd személyi edző segítségét!
Ha eddig az volt a jól bevált módszered, hogy a kedvenc gyakorlataidból elvégeztél 2-3 szettet, akkor próbáld meg, mi történik, amikor csak egy sorozatot csinálsz, de azt kifulladásig! Figyelem: a remegve, helytelenül kivitelezett ismétlés már nem számít. Akkor hagyd abba, amikor érzed, hogy még egy már nem sikerülne rendesen.
Ahelyett, hogy egyenként átmozgatnád az egyes izomcsoportokat a megszokott sorrendben, végezz inkább olyan gyakorlatsort, aminél mindig egyszerre több izomcsoport van soron! A guggolásokat például kargyakorlatokkal kombinálhatod, a csuklóra és bokára erősíthető súlyok pedig a következő hatékonysági szintre emelnek szinte minden mozdulatot. Persze, túlzásba sem érdemes esni, hiszen továbbra is a lényeg a helyes kivitelezés!
Az ülve vagy egyéb stabil testhelyzetben végzett gyakorlatok helyett kezdj el olyanokkal kísérletezni, amiket állva, egy lábon vagy fitneszlabdán kell csinálni. Az egyensúlyozás ugyanis rendkívül jól átmozgatja a törzsizmaidat, így páratlan az erősítő hatása. Ülőmunka esetén pedig még hangsúlyosabb ennek a haszna.