6 újévi fogadalom, hogy egészségesebb legyen a táplálkozásod

1. „Lassabban fogok enni.”

Akár hiszed, akár nem, már ezzel a látszólag egyszerű fogadalommal is nagy hatást tudsz elérni, ha betartod. Az álomalak elérésétől és megtartásától ugyanis jó eséllyel azok a pluszkilók választanak el, amik a túl gyorsan és nem elég tudatosan bevitt kalóriák miatt kúsztak fel. Ennek biokémiai magyarázata, hogy a szervezetnek kell egy kis idő, hogy az agy regisztrálja a jóllakottság tényét. Ha tehát lassabban és megfontoltabban étkezel, akkor biztos, hogy kevesebbet is fogsz enni!

Sajnos napjaink gyorsétterem-kultúrája nem ennek a szemléletnek kedvez. Pedig szó sincs arról, hogy piszmognod kellene az evéssel! Egyszerűen csak mindig szánj rá néhány percet, hogy nyugodtan leülj, és zavaró tényezőktől mentesen fogyaszd el a reggelit, az ebédet, a vacsorát, és a köztes étkezésekre szánt finomságokat is.

Nem az a lényeg, hogy stopperórával mérd az időt, hanem hogy szépen, nyugodtan egyél, ne pedig rohanva, két égetően fontos teendő között.

2. „Több vizet iszom.”

Olcsó, kalóriamentes és csodát tesz a testeddel. Kell ennél több érv a vízfogyasztás mellett? Nem igazán, mégis azt látjuk, hogy sokan szinte bármit hajlandóak meginni, csak a vizet nem. Előbb jut eszükbe a cukrozott gyümölcslé, a szénsavas üdítő, vagy bármilyen kalóriadús lötty. Természetesen nem gond, ha ezekből is lecsúszik néha egy-egy pohárral az íz kedvéért, ám az lenne ideális, ha a folyadékbevitel nagy részét vízből sikerülne fedezni.

A vízzel való megbarátkozás kezdeti szakaszában persze senki sem várhatja el tőled, hogy rögtön "8 pohárral" igyál meg – ami egyébként nem teljes értékű tanács, hiszen vízivásra ösztönöz ugyan, de a napi szükséglet egyénileg eltérő lehet –, de azért tűzz ki magadnak egy fix mennyiséget, amit mindennap legurítasz. Megkönnyíted a helyzeted, ha azt a fél, egy, másfél, kettő vagy több litert a kezed ügyében tartod a lehető legcélszerűbb kiszerelésben.

A megfelelő vízfogyasztást pörgősebb anyagcserével, jobb fizikai és szellemi teljesítőképességgel és szebb bőrrel fogja honorálni a szervezeted.

3. „Minden héten eszem halat.”

A halfélék tele vannak létfontosságú tápanyagokkal, köztük omega-3 zsírsavakkal. Ezek hozzájárulnak többek között a szív- és érrendszer, az idegek, a bőr, a haj és a körmök egészségéhez. Sajnos Magyarországon nagyon csekély az átlagos halfogyasztás – sokaknál mindössze karácsonyra korlátozódik, illetve azon felül még évente 2-3 alkalomra –, pedig hetente legalább egyszer uszonyosnak kellene az asztalra kerülnie. Nem véletlen, hogy a világ legegészségesebb táplálkozási irányzatának számító mediterrán étrend sok halat tartalmaz, és a rendszeres halevők tovább élnek.

Csak arra figyelj, hogy ne bő olajban kisütve edd, mert ez az elkészítési mód „agyoncsapja” az egészségügyi előnyöket!

4. „Több színes zöldséget és gyümölcsöt fogok enni.”

Minél élénkebb színű egy gyümölcs vagy egy zöldség, annál magasabb az antioxidáns-tartalma is. Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek védelmet nyújtanak a szervezeted sejtjeinek a káros külső-belső hatások következtében keletkező szabadgyökökkel szemben. A szabadgyökök olyan oxigén vagy nitrogén alapuló molekulák, amik szabad vegyértékükkel „rákapcsolódnak” a tested kulcsfontosságú fehérjéire, nagyjából „megtámadva” azokat. Ilyen szabadgyökök termelődnek például stressz, UV-sugárzás, szmog vagy hidrogénezett növényi olajokban gazdag táplálkozás hatására.

Persze, ez nem azt jelenti, hogy egy maroknyi szederrel meg nem történtté teheted a nyári brutális leégést, de tény, hogy antioxidánsok rendszeres bevitelével ellenállóbbá és egészségesebbé varázsolhatod a szervezetedet. Különösen a piros, lila vagy narancssárga zöldségeket és gyümölcsöket igyekezz beépíteni a napi étrendedbe!

5. „Leállok a nassolással.”

A nassolás a diéták egyik legmegátalkodottabb gyilkosa. Ha egész nap „rendesen” eszel, de este lecsúszik egy egész tábla csoki, akkor bizony nemcsak a bűntudattal kell megküzdened, hanem azzal a kísértéssel is, hogy talán hiába csinálod ezt az egészet. Inkább engedélyezz magadnak egy kis mértékletes nasit – ha már csokoládéról van szó, 2-3 kocka bármelyik nap belefér –, hogy máskor nyugodt szívvel tudj rá nemet mondani, vagy éppen ne ess túlzásba, ha mégis nekikezdtél!

Próbáld meg inkább másfajta dolgokkal jutalmazni magad, és kiváltani az az örömérzetet, amit a nassolás ad. Vagy ha már mindenképpen hiányzik a testednek és a lelkednek egy kis csemegézés, akkor kutass egészségesebb alternatívák után, hiszen szinte mindennek létezik egy diéta szempontjából elfogadhatóbb változata is! (Ha már a csokoládénál tartunk: naponta 1 kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé fedezi a napi antioxidáns-szükséglet jelentős részét. A kérdés csupán annyi, hogy valóban be tudod-e ezt az 1 kockányi mennyiséget tartani…).

Ja, és ha nem tartasz otthon "bűnös" falatokat, eleve kiiktatod a botlás lehetőségét – talán ez a legegyszerűbb megelőzés.

6. „Kevesebb húst fogok enni.”

A minőségi hús kiváló tápanyagforrás, hiszen olyan aminosavakat tartalmaz, amelyek nagyon fontosak a megfelelő sejtregenerációhoz és például a vérképzéshez. Ha figyelsz az alakodra, vagy esetleg profi szinten sportolsz, szinte biztosan a hús az egyik alap, amire az étrendedet építed. Érdemes azonban odafigyelned a tested jelzéseire, mert ha túl sokat eszel belőle, akkor a hús megemésztésének összetett folyamata révén lelassulhat az anyagcseréd, a zsíros fajtáktól megemelkedhet a koleszterinszinted, a máj és a vese fehérjetúlterhelése miatt bőrproblémák jelentkezhetnek… sőt rossz szájszag is kialakulhat, ha több húst eszel, mint amennyire szükséged lenne.

Tapasztald ki, hogy milyen hús ideális a számodra és milyen mennyiségben – és ha lemondasz róla, azt lehetőleg dietetikusi segítséggel, a létfontosságú tápanyagok megfelelő pótlása mellett tedd!