Miért jó, ha edzés közben méred a pulzusod?

Már az első fitneszkütyük – talán ma már történelemnek számító – megjelenésekor is kulcsszerepet kapott a pulzusmérő funkció. A profi sportolók vagy a mozgás iránt magas szinten érdeklődők számára pedig korábban sem volt ismeretlen a célpulzus, az egészségvédelmi zóna, a zsírégető zóna, az aerob zóna, az anaerob zóna és a maximális terhelési zóna fogalma. De mik is ezek valójában, illetve miért jó egyáltalán, ha edzés közben méred a pulzusodat?

Vér és oxigén

A szívednek nem "csupán" annyi a dolga, hogy vért pumpáljon a létfontosságú szerveidhez, hanem közvetve az is, hogy ezáltal éltető oxigénnel lássa el a sejtjeidet. Amikor levegőt veszel, tehát a külvilágból friss oxigént szívsz be (a tankönyvek általában 78%-os nitrogén- és 21%-os oxigéntartalmat tulajdonítanak a levegőnek, ami tengerszint feletti magasságtól, illetve egyéb tényezőktől függően valamelyest változhat), akkor az oxigénmolekulák a tüdő szövetein keresztül bekerülnek a véráramba.

A szív feladata, hogy az érrendszeren keresztül ezt megfelelően áramoltassa, vagyis az oxigénnel telített friss vért fáradhatatlanul eljuttassa a szövetekhez. Ha ugyanis a szövetek nem kapnának folyamatosan oxigént, akkor az agynál és a több szervnél gyors leépülés kezdődne.

A pulzusod az az érték, ami a percenkénti szívverések számával tükrözi, hogyan pumpálja a szíved az oxigénnel teli vért, és az milyen sebességgel jut el az artériákon keresztül minden sejtedhez.

A "legdurvább" izom

Ha megkérdezik tőled, hogy melyik izmod a legerősebb, talán elkezdesz rajta gondolkodni, hogy vajon a bicepszedet, a farizmodat, vagy egy harmadik kedvencedet említsd. Pedig van olyan izmod, amelyik még akkor is serényen dolgozik, ha éppen alszol. Ráadásul nem is egy ilyen létezik!

A szervezetedben ugyanis háromféle izom található. Simaizmok vannak a tápcsatornában, az érrendszerben, a légzőrendszerben, a húgyutakban és például a szemben is; ezek mozgatása nem akaratlagos, hanem az autonóm idegrendszer szabályozza. Igen tartós, ám enyhébb erőkifejtésre képesek.

A harántcsikolt izomzat (vagy vázizomzat) például mindaz, amire "gyúrsz", ám azokon kívül még jóval több is. A tartós összehúzódásra képes, több vörös rostot tartalmazó vázizmok oxigénszállítási képessége igen jó, ide tartoznak például a testtartásban résztvevő izmok. Míg például a végtagok gyors összehúzódásra alkalmas izmai jelentős glikogénraktárat rejtő fehér rostban bővelkednek, amikben anaerob működés során tejsav képződik, és annak a felhalmozódása vezet izomlázhoz.

A harántcsikolt izom sokkal nagyobb erőkifejtésre képes, mint a sima, viszont lényegesen kevesebb ideig. Részben akaratlagosan (szándékos mozdulattal vagy edzéssel), részben pedig az autonóm idegrendszer által mozgatható (reflexszerűen).

A szívizom pedig rostszerkezetét tekintve hasonlít a harántcsikoltra, de azok máshogyan helyezkednek el egymáshoz képest, speciálisan kapcsolódnak össze. A szívizom elképesztő erőkifejtéssel, fáradhatatlanul dolgozik az egész élettartam során folyamatosan. A vegetatív idegrendszer irányítja, elektromos impulzusok útján.

Szívre "gyúrni"

A szíved tehát szívizomból áll, ami alapjáraton is "bivaly" ugyan, ám ettől még lehet, sőt érdemes erősíteni. Ha úgy átmozgatod magad, hogy közben megemelkedik a pulzusod a nyugalmi állapothoz képest, akkor a szíved is jobban dolgozik, tehát erősödik.

A normális nyugalmi pulzusszám átlagértéke percenként 70 (tehát a szív izomzata ennyiszer húzódik össze), de egyéntől függően ez akár 50 vagy 90 is lehet, sőt egyes szakirodalmi hivatkozások a 100-at tekintik legfelső normálértéknek. Abban viszont mindenki egyetért, hogy minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszámod, és minél tudatosabban emeled meg edzés közben, annál egészségesebb lehet a szíved és az érrendszered.

A tudatosság azért fontos, mert sportoláskor sem a túl alacsony, sem pedig a túl magas pulzus nem szerencsés. Előbbi esetben egyszerűen nem elég hatékony az edzés, az utóbbinál pedig akár még kifejezetten árthatsz is a szervezetednek.

Mennyi az annyi?

• Maximális pulzusszám: 220 – (életévek száma)

A zónák alapvetően a maximális pulzusból indulnak ki, amit egy nagyon egyszerű, széleskörben elfogadott formulával tudsz kiszámolni: 220-ból vond ki, hogy hány éves vagy. Ha például 30 éves vagy, akkor a maximális pulzusszámod ennek alapján 220-30=190.

Ennyi az egész, bár a képlet kritikája, hogy nem vezet teljesen pontos eredményre azoknál, akik profi sportolónak számítanak, vagy pedig az idősebbek közé tartoznak. Náluk professzionális laboratóriumi berendezésekkel történhet a maximális pulzusszám megállapítása, illetve a sportolóknál terepen végzett, felkészülést igénylő teszttel is, amihez mindenképpen érdemes orvos és edző segítségét kérni.

• Egészségvédelmi zóna: a maximális pulzusszám 50-60%-a

Teljesen kezdőknek, jelentős túlsúllyal élőknek, valamint bizonyos betegségek esetén kifejezetten ajánlott olyan mozgást végezni, ami a maximális pulzusszám 50-60%-ával jár. 30 esztendős példaemberünknél ez a zóna 190 x 0,5-től 190 x 0,6-ig terjed, tehát 95-től 114-ig.

• Zsírégető zóna: a maximális pulzusszám 60-70%-a

A zsírégető zónában már nem csupán a szív- és érrendszer erősödik, hanem a katabolizmus is beindul, mert a test elsősorban zsírokból (lipidekből), másodsorban pedig szénhidrátokból fedezi az energiaszükségletet.

Akkor koncentrálj rá, hogy ebben a zónában maradjon a pulzusod edzés közben, ha a fogyás vagy az alakod megőrzése az elsődleges cél. Példaemberünknél ez a zóna 190 x 0,6-től 190 x 0,7-ig terjed, tehát 114-től 133-ig.

• Aerob zóna: a maximális pulzusszám 70-80%-a

Itt még keményebben dolgozik a szíved. Fokozódik az energiaszükséglet, amit szénhidrátokból tud a leggyorsabban fedezni a szervezet. Az aerob zónában végzett edzés növeli a kardiorespiratorikus rendszer (tehát mind a szív- és érrendszer, mind pedig légzőrendszer) teljesítőképességét.

Ehhez a zónához is célszerű úgy közelíteni, hogy előbb hozzászoktatod a tested az alatta lévőhöz. Az eddigi példával élve 30 éves emberünk aerob zónája 190 x 0,7-től 190 x 0,8-ig terjed, tehát 133-tól 152-ig.

• Anaerob zóna: a maximális pulzusszám 80-90%-a

Két szót mondunk: versenysport és izomláz. Persze, nem csupán a versenysportolók juthatnak el ebbe a tartományba, de itt már úgy megemelkedik az oxigénszükséglet, hogy hiány alakul ki belőle, ami fokozott tejsavtermelődéshez vezet. Ez a jól ismert izomláz, ami rendszeres terhelés hatására egyre később jelentkezik.

Fontos, hogy amennyiben rekreációs céllal sportolsz, illetve elsősorban fogyás vagy alakformálás a célod, akkor próbálj inkább e zóna alatt maradni, hiszen nem jár előnnyel számodra ez a fajta terhelés. A hivatásos sportolóknál viszont elengedhetetlen a teljesítményük fenntartásához és folyamatos növeléséhez. Példaemberünk anaerob zónája 190 x 0,8-től 190 x 0,9-ig terjed, tehát 152-től 171-ig

• Maximális terhelési zóna: a maximális pulzusszám 90-100%-a

A túlterhelés veszélye miatt kizárólag profi sportolóknak való zóna, kifejezetten professzionális edzésterv részeként, állandó edzői és sportorvosi felügyelet mellett. 30 esztendős példaszemélyünk maximális terhelési zónája 190 x 0,9-től, tehát 171-től 190-ig terjed (ugyanakkor versenysportolók esetében elképzelhető, hogy ennél magasabb a maximális pulzusszám, így a többi zónát is ehhez kell igazítaniuk).

A célpulzus pedig az, amit az edzés során a fentiek ismeretében "belősz" célként.

A zónák közötti határt ne határozott vonalként képzeld el, hiszen itt összehangolt anyagcsere-folyamatokról van szó, amelyek nem kapcsoló módjára "kattannak át" egy bizonyos pulzusszám elérése után!