Fekvőtámasz – felülés – guggolás: variációk, hogy sose und meg!

Fekvőtámasz – felülés – guggolás: variációk, hogy sose und meg!
Garai Judit
2016. március 4.

Kettlebell, TRX, kötél, labda, gumiszalag. Számtalan fitness eszköz színesítheti az edzésünket. De a saját testsúlyos gyakorlatok eszközök nélkül is hatékonyak és változatosak tudnak lenni.

 A saját testsúlyos gyakorlatoknak rengeteg előnye létezik:

  1. Nincs szükség hozzájuk semmire, csak egy 1x2 m-es felületre. Egy polifoam azért jól jöhet, de keményebbeknek megteszi a csupasz parketta is.

  2. Sok időre sincs szükség. Már napi 50-50 fekvőtámasz, felülés és guggolás csodát tud tenni. Gondolj bele, az heti szinten 350, egy hónap alatt pedig már 1500 db mindegyikből. Minden a rendszerességen múlik. Ha be tudod építeni a reggeli rutinodba azt a pár perc gyakorlatot, akkor nyert ügyed van.

  3. A fekvőtámasz mindig kéznél van. Szó szerint :).

  4. Teljesen veszélytelen. Biztosan nem ejted a súlyzót a lábujjadra és nem botlasz meg a kötélben.

  5. Bárhol és bármikor végezhető és nem kerül semmi pénzbe.

  6. Nem foglalnak helyet az eszközök a lakásban.

  7. Ahogy erősödsz, úgy tudod növelni az ismétlésszámot

  8. Ezek az egyszerű gyakorlatok is nagyon változatosak tudnak lenni, hiszen számtalan variációjuk létezik és mindegyik egy kicsit más izmot mozgat meg.

 

Variációk fekvőtámaszra:

  • széles fekvőtámasz: ujjak oldalra néznek és szélesre van nyitva a karszéles fekvőtámasz

  • fekvőtámasz öklön: a klasszikus karatés fekvőtámasz, az első két bütykön kell végeznifekvőtámasz öklön

  • térdfekvőtámasz: könnyített fekvőtámasz, a térd a talajon van. Ízületkímélőbb, mert nem terheli annyira a derekat és hölgyek számára is előnyösebb.térdfekvőtámasz
  • fekvőtámasz 5 ujjon: a kéz az ujjak végén támaszkodik a talajra. Haladók csinálhatják 4, 3 illetve 2 ujjon is. Természetesen kezenként számolva.

  • fekvőtámasz összezárt ujjakkal: a kezek egymás mellett, ujjak összeérnekfekvőtámasz összezárt ujjakkal

  • ugrálós fekvőtámasz: minden karhajlítás után egy kicsit elemelkednek a kezek a talajtól

  • tapsolós fekvőtámasz: minden karhajlítás után tapsolunk egyettapsolós fekvőtámasz

  • fekvőtámasz csuklón: a csuklón támaszkodunk, az ujjak befelé néznek
  • egykezes fekvőtámasz: a másik kéz a hát mögött vanegykezes fekvőtámasz

  • fekvőtámasz ujjakkal hátrafelé: tenyéren vagyunk, az ujjak hátrafelé néznek, a kart a test mellett hajlítjuk

  • egylábas fekvőtámasz: egyik lábat a másikra rakjukegylábas fekvőtámasz
  • derékszögű fekvőtámasz: egyik kéz előre néz, a másik kéz oldalra

 

Variációk felülésre:

  • rövid felülés: háton fekszünk, térd hajlítva, kar egyenesen előrenyújtva. A kar addig emelkedik, amíg a térd a csuklóval egy vonalba kerül.hasizom, rövid felülés

  • felülés tarkóra tett kézzel: háton fekszünk, térd hajlítva, kéz a tarkón

  • felülés mellkason keresztezett kézzel: háton fekszünk, térd hajlítva, kéz keresztbe a mellkasonhasizom, felülés mellkason keresztezett kézzel

  • felülés kézzel a lapockán: háton fekszünk, térd hajlítva, könyök a fej mellett, kéz a lapockákon

  • felülés + szimpla ütés: felülés közben bal kézzel ütünk egyet előre, a következő felülésnél pedig jobb kézzel ütünkhasizom, felülés szimpla ütéssel
  • felülés dupla ütéssel: felülés közben ütünkegy bal és egy jobb kezes egyenest, a következő felülésnél pedig egy jobb kezest és egy balt
  • oldalsó forgatós felülés: háton fekszünk, bal térd hajlítva, jobb boka ráhelyezve a bal térdre. Felülés közben a jobb könyök a talajon marad, a bal könyök érinti a jobb térdet. 30 ismétlés után jöhet a másik oldal.hasizom, oldalsó forgatós felülés
  • felülés ellentétes térd könyök érintéssel: háton fekszünk, térd hajlítva, kéz tarkón. Felülés közben forgatjuk a felsőtestet jobbra-balra úgy, hogy könyökkel megérintjük az ellentétes térdet, jobbal a balt és ballal a jobbat.

  • térdes felülés: háton fekszünk, térd hajlítva. Felülés közben bal térdet felhúzzuk és megérintjük a jobb könyökkel. Következő felülésnél pedig a jobb térdet húzzuk és a bal könyökkel érintjük meg.hasizom, térdes felülés
  • oldalsó felülés: háton fekszünk, kéz tarkón, térdeink bal oldalon vízszintesen a talajon fekszenek. A felülést ugyanúgy végezzük középen előrefelé, mint a "felülés tarkóra tett kézzel" gyakorlatnál. 30 ismétlés után jobb oldalra fektetjük le a térdeinket.

  • bicska: háton fekszünk, lábak nyújtva, kezek nyújtva a fej fölött. Felülés közben emelkedik a láb és a kar és középen megérinti a kar a bokát vagy a lábfejet.hasizom, bicska

 

 

Variációk guggolásra:

  • normál guggolás: vállszélességű terpeszben, lábfejek előre néznek, hát egyenes. Kar nyújtva magastartásban, mellső vagy oldalsó középtartásban. Guggolás, míg a comb vízszintes nem lesz.normál guggolás

  • normál guggolás 2 ütemre: vállszélességű terpeszben, lábfejek előre néznek, hát egyenes. Kar nyújtva magastartásban, mellső vagy oldalsó középtartásban. Félúton a vízszintes comb között megállunk egy másodpercre, majd guggolás vízszintesig. Visszafelé szintén megállunk egy másodpercre, mielőtt a lábat kinyújtanánk.

  • terpesz guggolás: széles terpeszben, lábfejek kifelé néznek, hát egyenes. Kar nyújtva magastartásban, mellső vagy oldalsó középtartásban. Guggolás, míg a comb vízszintes nem lesz.terpesz guggolás

  • terpesz guggolás 2 ütemre: vállszélességű terpeszben, lábfejek előre néznek, hát egyenes. Kar nyújtva magastartásban, mellső vagy oldalsó középtartásban. Félúton a vízszintes comb között megállunk egy másodpercre, majd guggolás vízszintesig. Visszafelé szintén megállunk egy másodpercre, mielőtt a lábat kinyújtanánk.

  • derékszög guggolás: bal láb előre néz, jobb láb oldalra, a két láb derékszöget zár be és egy L betűt formáz, hát egyenes. Kar nyújtva magastartásban. Guggolás, míg a comb vízszintes nem lesz. Másik irányban ismétlés.

  • derékszög guggolás 2 ütemre: bal láb előre néz, jobb láb oldalra, a két láb derékszöget zár be és egy L betűt formáz, hát egyenes. Kar nyújtva magas tartásban, mellső vagy oldalsó középtartásban. Félúton a vízszintes comb között megállunk egy másodpercre, majd guggolás vízszintesig. Másik irányban ismétlés.

  • guggolás láb emeléssel oldalra, váltott oldalakkal: vállszélességű terpeszben, lábfejek előre néznek, hát egyenes. Kar mellkason keresztezve. Guggolás, míg a comb vízszintes nem lesz. Egyik láb emelése oldalra. Guggolás, majd másik láb emelése oldalra.