Életmentő vagy főgonosz? Tények a szénhidrátról

Mik azok a szénhidrátok?

Három alapvető makronutriens, azaz fő tápanyagcsoport létezik: a szénhidrátok ezek egyikét jelentik. A másik két csoportot a fehérjék és a zsírok alkotják.

Mindannyian létfontosságúak a szervezet egészséges működéséhez, a sejt szintű folyamatok lejátszódásához. A szén-, oxigén- és hidrogénatomokból álló, többnyire édes vagy édeskés ízű szénhidrátokat glükózra bontja le a test, így azonnal fel tudja használni őket. Emiatt szokás mondani, hogy a szénhidrátok a szó szoros értelmében a szervezet üzemanyagát jelentik.

Mint ahogy egy gép esetében sem mindegy, milyen minőségű üzemanyag kerül a rendszerbe, az emberi testnél is érdemes gondosan megválogatni, milyen szénhidrátokat viszünk be, és milyen mennyiségben.

Miért pont ez az "üzemanyag"?

A sejtek a glükózt tudják a legegyszerűbben energiaforrásként hasznosítani – ez kiemelten igaz az agysejtekre is. Ennek tudható be, hogy az optimális, fokozatosan emelkedő és csökkenő vércukorszint jobb szellemi teljesítményt biztosít. Ezzel szemben, azok az élelmiszerek, amelyek gyorsan "megdobják", majd zuhanásra ítélik a vércukorszintet, koncentrációs nehézségeket eredményeznek. Te is tapasztalhattad már, hogy egy szelet csokitól hirtelen mintha jobban menne minden, de aztán valahogy mégsem…

A szénhidrát által ellátott funkciók egy része a zsírok és a fehérjék átalakítási folyamatával is elérhető, de nem teljes mértékben, így „szénhidrátmentes diéta” nem létezik. Ha létezne, akkor sem hallanánk róla hiteles beszámolót, mert nem élné túl senki.

Segít az edzésben

Mivel a minőségi szénhidrát ilyen kiváló energiaforrás, tudatos táplálkozással sokat javíthatsz az edzésben nyújtott teljesítményeden. Érdemes sportolás előtt 1-3 órával fogyasztanod, lehetőleg fehérjével és esszenciális zsírsavakkal megspékelve.

Minőségi szénhidrátok

Többször említettük már a minőségi szénhidrátokat – de melyek is azok? A zöldségek, a gyümölcsök és a teljes értékű gabonafélék telis-tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal, amik elengedhetetlenek az egészséghez és a jó közérzethez.

A teljes értékű gabona az esszenciális zsírsavak mellett (amelyek nélkülözhetetlenek a test működéséhez, de külső forrásból kell bevinni, mivel a szervezet nem tudja "magától" előállítani őket) magnéziumot, B-vitaminokat, folsavat és cinket is tartalmaz.

A gyümölcsökben és a keményítőt tartalmazó zöldségekben hasonló tápanyagok rejlenek, plusz olyan természetes "csodaszerek", mint a flavonoidok és a karotinoidok, amelyeknek sejtmegújító és betegség-megelőző hatása régóta ismert.

Egyszerű szénhidrátok

A hétköznapi értelemben vett "cukor" nem más, mint a mono- és a diszacharidok kristályhalmaza. A szénhidrátokat hívjuk más néven szacharidoknak. Az egyszerű szénhidrátok olyan apró molekulákat jelentenek, amelyeket gyorsan le tud bontani és fel tud használni a szervezet – ennélfogva fürgén megemelik a vércukorszintet.

A feldolgozott élelmiszerekben, a péksüteményekben és a desszertekben jellemzően sok egyszerű szénhidrát van. A kiegyensúlyozott, kilengések nélküli vércukorszint megtartásának érdekében célszerű minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat.

Összetett szénhidrátok

Nagyobb molekulákból állnak, mint az egyszerű szénhidrátok, így a szervezetnek előbb pici molekulájú egyszerű szénhidrátokká kell lebontania őket, majd pedig glükózzá, hogy fel tudja használni energiaforrásként. Ez egy hosszabb folyamat, ami azt jelenti, hogy ráérősebben emelkedik tőle a vércukorszint, és az ebből bevitt energia kisebb eséllyel tárolódik zsír formájában.

Összetett szénhidrátforrást jelentenek a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, péksütemények és tészták, a hüvelyesek (pl. a bab és a lencse), a burgonya és más zöldségek.

Ha van üzemanyag, akkor hol a "tank"?

Mielőtt a szervezet zsírrá alakítja a „maradék”, tehát fel nem használt szénhidrátokat, glikogén formájában tárolja őket a májban. A test energiafelhasználása folyamatos, hiszen a nyugalmi állapotban végzett működés (pl. anyagcsere, vérkeringés) is üzemanyagot igényel, még alvás közben is. Ez főleg a májban lévő glikogénraktárból valósul meg, de kis mennyiségben az izmok is tárolnak glikogént a mozgási energiaigény fedezésére. Becslések szerint a szervezet raktára – egyénfüggő módon – nagyjából 1-2 napnyi alap energiaigény fedezésére elég.

Ha túl sok a szénhidrát

Túlzott szénhidrát-bevitel esetén nagyon megemelkedik a vércukorszint – pláne, ha feldolgozott élelmiszerekből származó hozzáadott cukorról vagy egyéb egyszerű szénhidrátokról van szó. Ettől fokozódik az inzulintermelés, ami arra ösztönzi a sejteket, hogy a glükózfelesleget zsírként tárolja "ínségesebb időkre".

A folyamat kialakulásának evolúciós oka, hogy elődeink számára gyakran a zsírpárnák jelentették a túlélés zálogát a természet rendje miatt tápanyagban szegényebb időszakokban. Noha a zsír formájában történő raktározás természetes folyamat, kifejezetten egészségtelen, ha már eleve meglévő túlsúlyhoz adódik hozzá, vagy hirtelen szökik fel több kiló. Ez sajnos cukorbetegségekhez és más anyagcsere-zavarokhoz vezethet hosszú távon.

És ha túl kevés

Ha nem viszel be elég szénhidrátot, akkor általános energiaszint-csökkenést, visszaesett fizikai és szellemi teljesítőképességet, koncentrációs problémákat és székrekedést tapasztalhatsz. Ilyenkor a test kénytelen a fehérjékhez vagy a zsírokhoz nyúlni energiaforrásként. Márpedig a fehérjék természetes körülmények között a szervezet építőanyagai, így ha már az alapvető folyamatok "elfogyasztják" őket, akkor nem marad elegendő a sejtek regenerálódásához és újratermelődéséhez.

A megfelelő mennyiség

Az ideális szénhidrátmennyiség függ a nemtől, a test méretétől és arányaitól, a fizikai és szellemi aktivitás mértékétől, valamint az életkortól. Általánosságban viszont elmondható, hogy jó, ha a napi kalóriabevitel legfeljebb fele származik a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és tejtermékekben található szénhidrátokból.

Figyelj oda arra, hogy inkább összetett szénhidrátokat válassz, és kerüld el a feldolgozott élelmiszerekből származó egyszerűeket!

Jó-e a csökkentett szénhidráttartalmú diéta?

A kevesebb szénhidrát elméletileg kevesebb cukrot jelent – ám ez becsapós lehet, hiszen számtalan szénhidrátcsökkentett "light" termék a hagyományos verziójánál is több cukrot rejt. Jó kérdés az is, hogy a "kevesebb" szénhidrát mihez képest kevesebb? Aki korábban beleesett a túlzott bevitel hibájába, annak persze előnyös a mennyiség csökkentése.

Fogyási szándék esetén is érdemes csökkenteni a szénhidrátbevitelt, hiszen a túlsúly eleve a túlzott bevitel eredménye. Egészséges szervezet és ideális forma esetén azonban semmi szükség szigorú diétára- Bőven elég egyfajta tudatosság a táplálékok kiválasztásában, illetve az arányok betartása.

Azokról a diétákról pedig, amelyek kifejezetten a lehető legkevesebb szénhidrát elvét vallják (ilyen pl. a ketogén diéta), tudni kell, hogy általában igen magas a fehérjetartalmuk, ami kellő körültekintés hiányában hosszú távon károsíthatja a vesét. Ezen kívül az átlagosnál több telített zsírsavat tartalmaznak, ez pedig a szívre és az érrendszerre lehet ártalmas.