Nem minden növényalapú étrend egészséges, de van, amelyik tényleg az

A "vega" nem egyenlő az egészségessel

Az Európai Kardiológiai Társaság (ESC) kutatásában 146 véletlenszerűen kiválasztott athéni lakos vett részt. Mindannyian elhízottak voltak, de normális vérnyomással, megfelelő koleszterin- és vércukorszinttel, illetve szívbetegség sem alakult még ki náluk.

Az étrendjüket olyan kérdőívvel mérték fel a szakemberek, amely az étkezési szokásaikat firtatta az elmúlt egy évben. Összesen 156 féle, Görögországban gyakran fogyasztott ételre és italra kérdeztek rá. Ezek között "egészségtelen" növényi alapú élelmiszerek is szerepeltek: gyümölcslevek és más cukros italok, finomított gabonafélék (úgymint fehér kenyér és tészta), sült krumpli, valamint édességek.

Tíz éven belül a résztvevők csaknem felénél alakult ki magas vérnyomás, valamint magas koleszterinszint és vércukorszint. Márpedig ez a kombináció különösen veszélyes a szívre nézve. „A növényalapú étrendek minősége igen eltérő lehet” – vonta le a következtetést a kutatást vezető Matina Kouvari, az athéni Harokopio Egyetem munkatársa.

Azok körében, akiknél magas vérnyomás, illetve magas koleszterin- és vércukorszint alakult ki, gyakoribb volt a fent ismertetett "egészségtelen" növényi alapú élelmiszerek fogyasztása.

Azoknál viszont, akik egészségesebb, növényi alapú élelmiszereket fogyasztottak, jellemzőbb volt a normális vérnyomás, illetve vérzsír- és vércukorszint. Ezek az "egészséges" vegetáriánus opciók többek között teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, dió- és mogyoróféléket, olívaolajat és teát vagy kávét jelentettek. Valamint egyéb olyan ételeket és italokat, amelyek a lehető legkevesebb feldolgozáson mentek keresztül.

„A különbség fokozottabban volt jelen a nők körében” – mondta Kouvari az Európai Kardiológiai Társaság sajtóközleménye szerint. „Korábbi kutatások alapján a nők hajlamosak több növényalapú élelmiszert fogyasztani az állati eredetűekkel szemben, mint a férfiak. A mi eredményeink szerint azonban ez még önmagában nem garancia arra, hogy az étrenddel kapcsolatos döntéseik jobb egészségi állapothoz vezetnek” – tette hozzá a szakember.

Ez talán kevéssé meglepő, de mégis áttörő konklúziónak számít, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb tanulmány úgy határozza meg a növényalapú étrendet, hogy „vegetáriánus” vagy „húsban szegény”. Tehát bizonyos tekintetben minden növényi alapú élelmiszert egyenrangúnak tekint. „A mi kutatásunk viszont rávilágít a növényalapú élelmiszerek minőségének változatosságára” – hangsúlyozta Kouvari.

Az eredményeket kommentáló Sharon Zarabi dietetikus, a New York-i Lenox Hill Kórház szakértője egyetért azzal, hogy a hús elhagyása még nem garantálja a jó egészséget. „A vegetáriánus étrend és a hús kerülése több teret ad a feldolgozott szénhidrátok fogyasztásának, ami növeli az inzulinszintet és megnehezíti a fogyást” – magyarázta.

„A tájékozott, táplálkozási ismeretekkel rendelkező vegetáriánusok tudatosan törekednek a vérnyomás, az inzulin, a koleszterin és a triglicerid szintjének csökkentésére, így megfelelő fehérjemennyiséghez juthatnak túlzott szénhidrátbevitel nélkül” – jegyezte meg Zarabi. A szakember szerint az a legfontosabb, hogy az étrend "fenntartható és élvezhető" legyen.

Milyen tápanyagok pótlására kell odafigyelni?

Amennyiben kevesebb húst és állati eredetű élelmiszert tartalmazó étrend mellett döntesz, vagy szeretnéd vegánként teljesen elhagyni ezeket, akkor néhány tápanyag bevitelére célszerű különösen ügyelned. Ide tartozik a kalcium, aminek a hagyományos táplálkozásban a fő forrását a tej és a tejtermékek jelentik; a B12-vitamin, ami szinte kizárólag csak állati eredetű élelmiszerekben található meg; valamint az omega-3 zsírsavak is, amiket viszont a halfélék mellett például a lenmag is tartalmaz. A főbb kálciumforrásokról már régebben írtunk.

Előfordulhat, hogy vasból és cinkből sem kerül elég a szervezetedbe kizárólag növényi úton, ám dietetikus segítségével mégis sikerülhet olyan étrendet összeállítani, ami egyaránt megfelel az elveidnek és a szervezetednek is. A tápanyagpótlás egyik lehetséges módja a vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek választása, vagy pedig az étrendkiegészítők megfontolása.

Mi lesz a fehérjével?

Az állati eredetű táplálékok – úgymint a fehér húsok, a halfélék, a tojás és a tejtermékek – igen gazdagok fehérjében, amivel hozzájárulnak a belső szervek, a csontok, az izmok, a bőr épségéhez. Jelenleg viszont nem áll rendelkezésre olyan tudományos bizonyíték, ami alátámasztaná, hogy egy teljes értékű vegetáriánus vagy vegán étrend ne tartalmazhatna elég fehérjét.

A szója, a teljes értékű gabona, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, valamint a magvak ugyancsak minőségi fehérjeforrást jelentenek. Mi is írtunk már olyan vegán testépítőkről, akik a vegánság mellett tették le a voksukat, és ezzel együtt is kiváló formában vannak, sőt még a Terminátor, Arnold Schwarzenegger is így döntött.

Mennyi szénhidrát kell?

A húsban és állati eredetű hozzávalókban szegény (vagy azoktól mentes) étrend egyik legnagyobb buktatója az lehet, hogy túl sok szénhidrátot tartalmaz. Ennek viszont nem muszáj így lennie.

Ha tudatosan figyelsz rá, hogy a nemzetközi ajánlásoknak megfelelően a bevitt kalóriamennyiség nagyjából 45-60%-a származzon szénhidrátokból, és nem több, akkor máris nagyobb eséllyel sikerül megfelelő táplálkozási szokásokat kialakítanod.

Még tüzetesebben olvasni a címkét

Az élelmiszerek összetevőinek nyomon követése mindenki számára alapvető kellene, hogy legyen. A növényalapú étrendek követőinek viszont tényleg elkerülhetetlen, mivel akár "ártatlannak" tűnő termékek is tartalmazhatnak "titokban" állati eredetű összetevőket. Ennek ékes példája a számos édességben vagy zselés állagú árucikkben megtalálható zselatin, amit sertés bőrből és csontból állítanak elő.

A hamburgerről sem muszáj lemondani

A vegetáriánus vagy vegán étrend egyik legnagyobb kihívását a hús és az egyéb állati eredetű élelmiszerek teljes értékű helyettesítése jelenti. Az interneten azonban rengeteg szuper receptet találsz például húsmentes "húspogácsára", és talán meglepődsz majd rajta, hogy egy kis kreativitással és leleményességgel gyakorlatilag bármelyik régi kedvencedet el tudod így készíteni. 

Nem csupán a táplálkozásról szól

A hús és az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásának csökkentése nem csupán táplálkozási kérdés. Fontos, hogy tisztában legyél a saját motivációddal, miért szeretnél erre váltani. Természetesen bármilyen indok jó - legyen szó az egészségi állapotod javításáról, fenntarthatósági és környezetvédelmi aggályokról, vagy akár csak arról, hogy szeretnél kipróbálni valami újdonságot -, csak az a lényeg, hogy fogalmazd meg pontosan, miért hozod meg ezt a döntést, és mi a célod vele.

Míg a flexiteriánus étrend alkalmankénti, korlátozott húsfogyasztást jelent, addig a peszkateriánusoknak már csak a halfélék férnek bele, a vegetáriánusoknak pedig semmilyen húsféle. A tojáshoz és a tejtermékekhez való viszony egyéni és változatos lehet.

A vegánság azonban egy filozófia, egy szemlélet, ami a teljes életmódra kiterjed, és minden téren lemond az állati eredetű alapanyagok használatáról: legyen szó ruházatról, kozmetikumokról vagy bármi másról.

Mielőtt tehát belevágsz a változtatásba, alapos tájékozódás után töprengj el rajta, hogy melyik lehetőség szolgálná nálad leginkább a testi-lelki harmónia elérését és megtartását.